Ernährung, einfach getrackt

Das Ernährungstagebuch ist eine Ansicht pro Tag. Oben stehen deine Ziele für den Tag: Kalorien und die drei Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett. Sobald du einträgst, was du isst, füllt sich jedes Ziel und zeigt, wie viel noch übrig ist.

Du musst nicht jede Zahl auf das Gramm genau treffen. Es geht um ein klares Bild: Liegst du bei den Kalorien ungefähr dort, wo du sein willst, und bekommst du genug Protein für dein Training. Der Rest ist Detail.

Einen Tag zu loggen geht schnell, sobald es Gewohnheit ist. Füge ein Lebensmittel hinzu, setze die Portion, und es landet unter der richtigen Mahlzeit mit gezählten Kalorien und Makros. Du kannst einen Eintrag jederzeit ändern oder entfernen, sodass eine falsche Schätzung am Morgen abends in zwei Sekunden korrigiert ist. Verpasst du einen Tag, geht nichts kaputt; du machst einfach weiter.

Ein Trainingstag und ein Ruhetag verdienen selten dieselben Zahlen. Beide Ziel-Editoren nehmen zwei Wertesätze, einen für Training und einen für Ruhe, und dein Ernährungstagebuch zeigt den, der zum angesehenen Tag passt.

Du entscheidest, welche Art von Tag es ist. Die App kann die Tagesart aus deinem Training und aus den Tagesvorlagen in deinem Plan vorauswählen, aber ein Vorschlag bleibt unbestätigt, bis du ihn auswählst. Läuft der Tag anders als geplant, sagt eine Karte das, und du wählst, welches Ziel zählt.

• Deine eigenen Tagesvorlagen tragen dieselbe Kennzeichnung: Training, Ruhe oder für jeden Tag.
• Ein Coach, der deine Woche plant, sieht in seinem Raster den Ruhevergleich, sodass ein Ruhetag auch als Ruhetag geplant wird.

Ein Lebensmittel hinzuzufügen sollte Sekunden dauern. Es gibt drei schnelle Wege, eines zu finden, und meist nutzt du den, der gerade am nächsten liegt.

Sobald ein Lebensmittel in deinem Tagebuch ist, aktualisiert eine Änderung der Portion sofort Kalorien und Makros, sodass sich eine grobe Schätzung leicht korrigieren lässt. Eigene Lebensmittel sind der eigentliche Zeitgewinn: Baue deinen üblichen Shake oder dein Standard-Mittagessen einmal, und später hinzuzufügen ist ein einziges Tippen.

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   Nach Namen suchenTippe, was du gegessen hast, und wähle den nächsten Treffer aus einer großen Lebensmitteldatenbank. Ergebnisse zeigen Kalorien pro 100 g; ein Tippen öffnet die Portionsansicht mit allen Makros, bevor du hinzufügst.
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   Barcode scannenHalte deine Kamera auf das Etikett eines verpackten Produkts, und der Scanner holt die genauen Nährwerte direkt in dein Tagebuch.
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   Eigenes Lebensmittel speichernFür eine Mahlzeit, die du oft isst, speichere sie einmal mit deinen eigenen Zahlen. Sie lebt dann in deiner Liste, bereit mit einem Tippen.

An den meisten Tagen isst du dieselbe Handvoll Dinge. Schnell loggen macht daraus Kacheln: Ein Tippen setzt eine bekannte Mahlzeit ins Tagebuch, und ein Portionsmultiplikator passt die Menge davor an.

Die übrigen Abkürzungen gibt es für die Tage, die aus dem Ruder laufen. Übernimm den Vortag komplett, parke ein Foto einer Mahlzeit, für die du gerade keine Zeit hast, und ergänze den Grund für eine Mahlzeit außerhalb des Plans später, oder gar nicht.

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   Auf eine Kachel tippenDie Kacheln kommen aus dem, was du schon gegessen hast: die Mahlzeiten von gestern, einzeln pro Mahlzeit, die Tagesvorlagen, die zur gewählten Tagesart passen, und die Lebensmittel, die du als Favoriten markiert hast. Ein Tippen fügt die ganze Kachel mit ihren Makros hinzu; der Portionsmultiplikator skaliert sie auf den Teller, den du wirklich hattest.
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   Den Vortag kopierenAn einem Wiederholungstag übernimmst du den ganzen Vortag auf einmal und änderst nur, was anders war.
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   Foto jetzt, loggen späterFotografiere die Mahlzeit, und das Bild wartet im Tagebuch als Erinnerung an einen noch zu vervollständigenden Eintrag. Erinnerungsfotos bleiben auf deinem Gerät und werden nie hochgeladen.
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   Benennen, was anders warNach einer Mahlzeit außerhalb des Plans kannst du einen Grund ergänzen. Das ist freiwillig und hat Zeit. Einzelne Einträge kannst du außerdem markieren, damit sie in der Woche auftauchen, die du deinem Coach schickst.

Ein Ernährungsplan gruppiert Lebensmittel zu den Mahlzeiten eines Tages, zum Beispiel Frühstück, Mittagessen, Abendessen und einen Snack. Er gibt deinem Tag eine Form, die du wiederholen kannst, sodass das Frühstück schon feststeht und du es ohne langes Überlegen zubereitest.

Der Plan hält fest, was du essen willst. Ein Lebensmittel zu tauschen, eine Portion zu ändern oder eine Mahlzeit auszulassen, wenn der Alltag dazwischenkommt, ist normal. Das Tagebuch trackt trotzdem, was du tatsächlich gegessen hast, gegen deine Ziele, sodass der Plan zeigt, was gedacht war, und das Tagebuch, was wirklich passiert ist.

Wenn du mit einem Coach trainierst, kann dieser deine Tagesziele setzen oder einen kompletten Ernährungsplan zuweisen. Von da an zeigt dein Ernährungstagebuch seine Zahlen, und du trackst deine echte Zufuhr dagegen. Dein Coach sieht, wie die Woche läuft, und passt an.

Mit einem Coach an der Ernährung zu arbeiten ist optional. Allein setzt du deine eigenen Ziele und änderst sie, wann immer sich dein Ziel verschiebt.

So oder so funktioniert das Tagebuch gleich. Du hältst fest, was du wirklich isst, und die Ziele, deine oder die deines Coaches, stehen daneben. Am Tracken ändert sich nichts; nur wer die Zahlen gesetzt hat.

Wenn dein Coach deine Woche plant, kommt jeder Tag in deinem Ernährungstagebuch unter Heute geplant an, eine Karte pro Mahlzeit, mit dem Rezept und dem, was es an Kalorien und Makros kostet. Am Herd bleibt nichts mehr zu rechnen.

Auf der Karte sitzen Portionsknöpfe mit 0,75x, 1x und 1,25x. Wähle den, der zum Teller vor dir passt, tippe auf Wie geplant gegessen, und die ganze Mahlzeit landet mit ihren Makros im Tagebuch.

Echte Tage laufen anders. Hat dein Coach für diese Mahlzeit Alternativen freigegeben, stehen sie als Ein-Tipp-Tausch auf der Karte. Hast du etwas anderes gegessen, öffnet Etwas anderes die Lebensmittelsuche, und wo dein Coach eine Toleranz erlaubt hat, zeigt die Karte dein Kalorienbudget. Danach fragt die App kurz, was anders war, keine Zeit, unterwegs, kein Appetit oder Magen und Darm, und dieses eine Tippen erklärt deinem Coach später die Woche.

Jedes Tagesziel sagt, wer es gesetzt hat und wann. Ein Ziel aus dem Plan deines Coaches nennt den Coach mit Datum; ein Ziel, das du selbst gesetzt hast, weist sich als deines aus.

Passt du einzelne Werte selbst an, bleibt der Rest weiterhin dem zugeordnet, der ihn gesetzt hat. Die Anzeige folgt immer dem Ziel, das gerade tatsächlich gilt, sodass ein halb bearbeiteter Tag nie behauptet, etwas anderes zu sein.

Läuft ein Plan aus oder endet die Betreuung, verschwindet das bisherige Ziel weder, noch zählt es stillschweigend weiter. Es ruht als graue Karte, und du entscheidest: als eigenes Ziel übernehmen oder ohne Ziel weiterführen. Die Übernahme wird für heute angeboten.

Im Bereich Woche fasst eine Wochenchronik die Tage zusammen: Trainingstage und Ruhetage, was du erfasst hast, die Gründe, die du genannt hast, und die Einträge, die du markiert hast. Deine persönliche Wochennotiz steht getrennt von diesen erfassten Abweichungen, sodass eine harte Woche eine Erklärung tragen kann, ohne den Datensatz umzuschreiben.

Der Server baut die Karte, und sie geht an einen aktiven Coach deiner Wahl, über euren Chat. Bist du offline, hält die Sendequeue sie und stellt sie zu, sobald du wieder da bist.

Ist sie raus, merkt sich dein Gerät Empfänger, Zeitpunkt und die mitgesendete Notiz. Änderst du die Notiz danach, wird sie als ungesendet erkennbar, sodass ein Entwurf nie wie eine zugestellte Woche aussieht.

Auf der Coach-Seite taucht eine unbeantwortete Wochenkarte als Ausnahme im Roster auf, und nach mehr als 72 Stunden ohne Antwort kann dein Coach darauf zurückkommen und nachfassen.

Unter Profil, Einstellungen, Ernährung wählst du Allergene und Ernährungshinweise aus einer festen, übersetzten Liste von Chips und ergänzt eine persönliche Ernährungsnotiz mit bis zu 200 Zeichen. Der feste Wortschatz ist der Punkt: Ein Rezept trägt Kennzeichnungen aus genau diesem Wortschatz, sodass sich beides vergleichen lässt, statt geraten zu werden.

Deine aktiven Coaches pflegen dieselben Chips in deiner Ernährungsansicht und lesen deine Notiz. Jede Änderung hält fest, wer sie gemacht hat und wann, und du siehst den registrierten vollständigen Namen des bearbeitenden Coaches, auch nach dem Ende der Verbindung. In der Coach-Ansicht sind eigene Änderungen als solche gekennzeichnet, deine tragen deinen Namen, und ein anderer Coach erscheint mit einer neutralen Bezeichnung.

In der Küche kennzeichnet ein Coach Rezepte mit demselben Wortschatz. Beim Speichern und Senden einer Woche gleicht Ironstead deine Chips mit den Rezeptkennzeichnungen ab und nennt die betroffenen Rezepte und Hinweise. Ein Coach kann einen Konflikt bewusst überschreiben, mit einer Begründung, und die Freigabe hält die bestätigten Rezept-Hinweis-Paare fest. Auf der geplanten Mahlzeit siehst du dann den vollständigen Namen des Coaches und die überschriebenen Hinweise, die weiterhin auf dich zutreffen.

Diese geplanten Tage entstehen in der Ernährungszentrale, dem Coach-Bildschirm, auf dem die Woche zusammengesetzt wird. Wenn du coachst, geht hier die Zeit hin. Wirst du gecoacht, hilft es zu wissen, womit dein Coach arbeitet.

Die Zentrale hat drei Tabs.

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   KücheDie Rezeptbibliothek. Ein Rezept hält seine Zutaten, ein Foto, Unverträglichkeits-Tags und die Zubereitung, und die Zutatensuche holt die Nährwerte direkt aus der Lebensmitteldatenbank. Die Skalierung passt alle Zutaten auf einmal an, bis das Rezept ein Kalorien- oder Proteinziel trifft.
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   WochenplanEin Raster mit den Tagen quer und den Mahlzeiten längs. Ein Rezept wird aus der Schublade in eine Mahlzeit gezogen, oder es kommen mehrere übereinander, wenn die Mahlzeit aus Komponenten besteht. Jede Mahlzeit nimmt einen Portionsfaktor, eine feste oder freie Toleranz, freigegebene Alternativen und eine Notiz. Ein Coach kann einen Tag oder die ganze Woche auf ein Ziel skalieren, einen Tag oder eine Woche als Vorlage speichern oder eine Woche kopieren, die schon funktioniert. An Athlet senden bringt sie auf dein Handy.
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   ÜbersichtDas Roster in einer Tabelle, mit Durchschnittskalorien und Makros gegen Ziel pro Athlet, daneben ein Feed der Athleten, bei denen sich eine Nachricht lohnt: seit zwei Tagen nichts erfasst, ein Makro, das ständig zu niedrig liegt, ein Plan, der ausläuft.

Ein einzelner Tag sagt für sich genommen wenig. Über eine Woche oder einen Monat siehst du deine durchschnittlichen Kalorien und dein Protein und ob sich dein Körpergewicht so bewegt, wie dein Ziel es erwartet. Nach diesem Durchschnitt steuerst du.

Wenn Trend und Ziel nicht zusammenpassen, hast du einen klaren nächsten Schritt: Kalorien leicht rauf oder runter und in einer Woche erneut prüfen.

• Der Wochendurchschnitt der Kalorien, in dem sich die Ausschläge einzelner Tage ausgleichen.
• Protein-Trefferquote: wie oft du dein Proteinziel wirklich erreicht hast.
• Richtung des Körpergewichts: langsam rauf, langsam runter oder haltend, abgeglichen mit deinem Ziel.

Fragen zur Ernährung

Muss ich meine Ziele exakt treffen?

Nein. Bei den Kalorien ungefähr hinzukommen und über die Woche verlässlich das Protein zu treffen ist entscheidend.

Kann ich Barcodes scannen?

Ja. Der Barcode-Scanner liest mit deiner Kamera das Etikett eines verpackten Produkts und fügt es deinem Tagebuch hinzu. Du kannst auch nach Namen suchen oder eigene Lebensmittel speichern.

Muss ich genau das essen, was mein Coach geplant hat?

Nein. Logge die Portion, die du wirklich gegessen hast, nimm eine der vom Coach freigegebenen Alternativen, oder wähle Etwas anderes und suche, was es war. So oder so hält dein Tagebuch den echten Tag fest.

Kann ich Rezepte und Wochenpläne selbst bauen?

Die Ernährungszentrale mit Küche, Wochenplan und Roster-Übersicht ist eine Coach-Funktion. Allein setzt du deine Ziele, loggst dein Essen und baust deine eigenen Ernährungspläne.

Was, wenn mein Coach meine Ziele gesetzt hat?

Dann zeigt dein Ernährungstagebuch die Ziele oder den Ernährungsplan, den dein Coach zugewiesen hat, und du trackst deine echte Zufuhr dagegen. Ernährungscoaching ist optional; allein setzt und änderst du deine Ziele selbst.

Bekommen Ruhetage eigene Ziele?

Ja. Beide Ziel-Editoren nehmen getrennte Werte für Training und Ruhe, und das Tagebuch nimmt die zur gewählten Tagesart. Eine vorgeschlagene Tagesart zählt erst, wenn du sie bestätigst.

Was passiert, wenn ein Coach-Plan ausläuft?

Das bisherige Ziel ruht als graue Karte, statt stillschweigend weiterzuzählen. Du entscheidest, ob du es als eigenes übernimmst oder ohne Ziel weitermachst.

Werden meine Mahlzeitenfotos hochgeladen?

Nein. Ein Foto, das du mit Foto jetzt, loggen später parkst, bleibt als Erinnerung an einen offenen Eintrag auf deinem Gerät. Es ist getrennt von dem, was du loggst.

Wer sieht meine Allergene und Ernährungshinweise?

Deine aktiven Coaches. Sie pflegen dieselben Chips in deiner Ernährungsansicht und lesen deine Notiz, und jede Änderung hält fest, wer sie gemacht hat und wann. Es ist ein Hinweis für die Planung, keine Sicherheitsprüfung.