Ernährung, einfach getrackt

Das Ernährungstagebuch ist eine Ansicht pro Tag. Oben stehen deine Ziele für den Tag: Kalorien und die drei Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett. Sobald du einträgst, was du isst, füllt sich jedes Ziel und zeigt, wie viel noch übrig ist.

Du musst nicht jede Zahl auf das Gramm genau treffen. Es geht um ein klares Bild: Liegst du bei den Kalorien ungefähr dort, wo du sein willst, und bekommst du genug Protein für dein Training. Der Rest ist Detail.

Einen Tag zu loggen geht schnell, sobald es Gewohnheit ist. Füge ein Lebensmittel hinzu, setze die Portion, und es landet unter der richtigen Mahlzeit mit gezählten Kalorien und Makros. Du kannst einen Eintrag jederzeit ändern oder entfernen, sodass eine falsche Schätzung am Morgen abends in zwei Sekunden korrigiert ist. Verpasst du einen Tag, geht nichts kaputt; du machst einfach weiter.

Ein Lebensmittel hinzuzufügen sollte Sekunden dauern. Es gibt drei schnelle Wege, eines zu finden, und meist nutzt du den, der gerade am nächsten liegt.

Sobald ein Lebensmittel in deinem Tagebuch ist, aktualisiert eine Änderung der Portion sofort Kalorien und Makros, sodass sich eine grobe Schätzung leicht korrigieren lässt. Eigene Lebensmittel sind der eigentliche Zeitgewinn: Baue deinen üblichen Shake oder dein Standard-Mittagessen einmal, und später hinzuzufügen ist ein einziges Tippen.

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   Nach Namen suchenTippe, was du gegessen hast, und wähle den nächsten Treffer aus einer großen Lebensmitteldatenbank. Ergebnisse zeigen Kalorien pro 100 g; ein Tippen öffnet die Portionsansicht mit allen Makros, bevor du hinzufügst.
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   Barcode scannenHalte deine Kamera auf das Etikett eines verpackten Produkts, und der Scanner holt die genauen Nährwerte direkt in dein Tagebuch.
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   Eigenes Lebensmittel speichernFür eine Mahlzeit, die du oft isst, speichere sie einmal mit deinen eigenen Zahlen. Sie lebt dann in deiner Liste, bereit mit einem Tippen.

Ein Ernährungsplan gruppiert Lebensmittel zu den Mahlzeiten eines Tages, zum Beispiel Frühstück, Mittagessen, Abendessen und einen Snack. Er gibt deinem Tag eine Form, die du wiederholen kannst, sodass das Frühstück schon feststeht und du es ohne langes Überlegen zubereitest.

Der Plan hält fest, was du essen willst. Ein Lebensmittel zu tauschen, eine Portion zu ändern oder eine Mahlzeit auszulassen, wenn der Alltag dazwischenkommt, ist normal. Das Tagebuch trackt trotzdem, was du tatsächlich gegessen hast, gegen deine Ziele, sodass der Plan zeigt, was gedacht war, und das Tagebuch, was wirklich passiert ist.

Wenn du mit einem Coach trainierst, kann dieser deine Tagesziele setzen oder einen kompletten Ernährungsplan zuweisen. Von da an zeigt dein Ernährungstagebuch seine Zahlen, und du trackst deine echte Zufuhr dagegen. Dein Coach sieht, wie die Woche läuft, und passt an.

Mit einem Coach an der Ernährung zu arbeiten ist optional. Allein setzt du deine eigenen Ziele und änderst sie, wann immer sich dein Ziel verschiebt.

So oder so funktioniert das Tagebuch gleich. Du hältst fest, was du wirklich isst, und die Ziele, deine oder die deines Coaches, stehen daneben. Am Tracken ändert sich nichts; nur wer die Zahlen gesetzt hat.

Wenn dein Coach deine Woche plant, kommt jeder Tag in deinem Ernährungstagebuch unter Heute geplant an, eine Karte pro Mahlzeit, mit dem Rezept und dem, was es an Kalorien und Makros kostet. Am Herd bleibt nichts mehr zu rechnen.

Auf der Karte sitzen Portionsknöpfe mit 0,75x, 1x und 1,25x. Wähle den, der zum Teller vor dir passt, tippe auf Wie geplant gegessen, und die ganze Mahlzeit landet mit ihren Makros im Tagebuch.

Echte Tage laufen anders. Hat dein Coach für diese Mahlzeit Alternativen freigegeben, stehen sie als Ein-Tipp-Tausch auf der Karte. Hast du etwas anderes gegessen, öffnet Etwas anderes die Lebensmittelsuche, und wo dein Coach eine Toleranz erlaubt hat, zeigt die Karte dein Kalorienbudget. Danach fragt die App kurz, was anders war, keine Zeit, unterwegs, kein Appetit oder Magen und Darm, und dieses eine Tippen erklärt deinem Coach später die Woche.

Diese geplanten Tage entstehen in der Ernährungszentrale, dem Coach-Bildschirm, auf dem die Woche zusammengesetzt wird. Wenn du coachst, geht hier die Zeit hin. Wirst du gecoacht, hilft es zu wissen, womit dein Coach arbeitet.

Die Zentrale hat drei Tabs.

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   KücheDie Rezeptbibliothek. Ein Rezept hält seine Zutaten, ein Foto, Unverträglichkeits-Tags und die Zubereitung, und die Zutatensuche holt die Nährwerte direkt aus der Lebensmitteldatenbank. Die Skalierung passt alle Zutaten auf einmal an, bis das Rezept ein Kalorien- oder Proteinziel trifft.
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   WochenplanEin Raster mit den Tagen quer und den Mahlzeiten längs. Ein Rezept wird aus der Schublade in eine Mahlzeit gezogen, oder es kommen mehrere übereinander, wenn die Mahlzeit aus Komponenten besteht. Jede Mahlzeit nimmt einen Portionsfaktor, eine feste oder freie Toleranz, freigegebene Alternativen und eine Notiz. Ein Coach kann einen Tag oder die ganze Woche auf ein Ziel skalieren, einen Tag oder eine Woche als Vorlage speichern oder eine Woche kopieren, die schon funktioniert. An Athlet senden bringt sie auf dein Handy.
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   ÜbersichtDas Roster in einer Tabelle, mit Durchschnittskalorien und Makros gegen Ziel pro Athlet, daneben ein Feed der Athleten, bei denen sich eine Nachricht lohnt: seit zwei Tagen nichts erfasst, ein Makro, das ständig zu niedrig liegt, ein Plan, der ausläuft.

Ein einzelner Tag sagt für sich genommen wenig. Über eine Woche oder einen Monat siehst du deine durchschnittlichen Kalorien und dein Protein und ob sich dein Körpergewicht so bewegt, wie dein Ziel es erwartet. Nach diesem Durchschnitt steuerst du.

Wenn Trend und Ziel nicht zusammenpassen, hast du einen klaren nächsten Schritt: Kalorien leicht rauf oder runter und in einer Woche erneut prüfen.

• Der Wochendurchschnitt der Kalorien, in dem sich die Ausschläge einzelner Tage ausgleichen.
• Protein-Trefferquote: wie oft du dein Proteinziel wirklich erreicht hast.
• Richtung des Körpergewichts: langsam rauf, langsam runter oder haltend, abgeglichen mit deinem Ziel.

Fragen zur Ernährung

Muss ich meine Ziele exakt treffen?

Nein. Bei den Kalorien ungefähr hinzukommen und über die Woche verlässlich das Protein zu treffen ist entscheidend.

Kann ich Barcodes scannen?

Ja. Der Barcode-Scanner liest mit deiner Kamera das Etikett eines verpackten Produkts und fügt es deinem Tagebuch hinzu. Du kannst auch nach Namen suchen oder eigene Lebensmittel speichern.

Muss ich genau das essen, was mein Coach geplant hat?

Nein. Logge die Portion, die du wirklich gegessen hast, nimm eine der vom Coach freigegebenen Alternativen, oder wähle Etwas anderes und suche, was es war. So oder so hält dein Tagebuch den echten Tag fest.

Kann ich Rezepte und Wochenpläne selbst bauen?

Die Ernährungszentrale mit Küche, Wochenplan und Roster-Übersicht ist eine Coach-Funktion. Allein setzt du deine Ziele, loggst dein Essen und baust deine eigenen Ernährungspläne.

Was, wenn mein Coach meine Ziele gesetzt hat?

Dann zeigt dein Ernährungstagebuch die Ziele oder den Ernährungsplan, den dein Coach zugewiesen hat, und du trackst deine echte Zufuhr dagegen. Ernährungscoaching ist optional; allein setzt und änderst du deine Ziele selbst.