Trainingsblöcke, Woche für Woche

Ein Trainingsblock ist ein Plan über mehrere Wochen. Statt bei jedem Gang ins Gym neu zu entscheiden, folgst du einer Struktur, die sich wiederholt: Dieselben Trainingstage kommen jede Woche zurück, und ihre Zahlen ändern sich Schritt für Schritt im Verlauf der Wochen.

In Ironstead ist die Matrix die zentrale Bearbeitungsfläche, und sie hat eine klare Form. Wochen laufen an der Seite NACH UNTEN als Zeilen, W1 oben, und Tage laufen oben QUER als Spalten. Jede Zelle ist ein Tag in einer Woche und enthält, was du dort machst. Der Block unten zeigt vier Wochen eines Push-, Pull-, Legs-Splits.

Weil sich die Tage wiederholen, entsteht ein Rhythmus. Weil sich die Zahlen von Woche zu Woche bewegen, fordert der Plan mit der Zeit etwas mehr. Woche vier ist hier ein Deload: Sie ist markiert, und ihre Zahlen treten zurück, damit die Ermüdung sinkt, bevor es weitergeht.

Jede Spalte ist ein Trainingstag, und ein Tag ist eine Vorlage: Er hält die Defaults, mit denen jede Woche startet. Öffne einen Tag und wähle "Tag bearbeiten", und du siehst genau diese Defaults, eine Zeile pro Übung.

Eine Übungszeile innerhalb eines Tages ist ein Slot. Ein Slot enthält die Übung samt Default-Sätzen, Wiederholungen, optionalem Gewicht, optionalem Anstrengungsziel, einer Pausenzeit und einem Coach-Kommentar. Jede Woche erbt diese Defaults, bis eine Regel oder eine manuelle Änderung eine bestimmte Zelle verändert.

Slots tragen eine Rolle, damit der Aufbau einer Einheit auf einen Blick lesbar ist. Die Rolle ist ein Label, keine Regel, und du kannst sie jederzeit ändern.

• Main: die wichtigste Übung des Tages, meist zuerst, solange du frisch bist.
• Accessory: unterstützende Arbeit, die die Hauptübung oder einen Zielmuskel aufbaut.
• Finisher: leichtere Arbeit gegen Ende, oft höhere Wiederholungen oder ein Ausbelastungssatz.

Ironstead bietet dir zwei Wege, denselben Block zu bearbeiten. Auf einem größeren Bildschirm nutzt du die Matrix: das ganze Raster mit Wochen als Zeilen und Tagen als Spalten. Tippe eine Zelle zum Bearbeiten oder fülle einen Wert über einen ganzen Tag oder eine ganze Woche auf einmal nach unten. Das Auffüllen bietet schnelle Optionen "Auffüllen +2.5" und "Auffüllen +5", die beim Kopieren Last addieren.

Wähle einen Wochen-Header, und du bekommst Wochen-Aktionen: Woche duplizieren, Woche darunter einfügen, Woche zurücksetzen und Deload-Woche. Wähle einen Tages-Header, und du bekommst Tages-Aktionen: Tag zurücksetzen und "Tag bearbeiten", das den Defaults-Editor für diese Spalte öffnet.

Die Matrix am großen Bildschirm ist der Ort, an dem du einen Block baust. Auf dem Handy nutzt du die Tagesansicht, das Werkzeug für schnelle Anpassungen unterwegs: eine Übung tauschen, ein Gewicht anpassen oder einen Deload markieren, direkt aus dem Gym, ohne das ganze Raster zu öffnen. Sie arbeitet einen Tag und eine Woche auf einmal. Tages-Pills wechseln den Tag, Wochen-Pills wechseln die Woche, eine Slot-Karte zeigt jede Übung mit ihren Sätzen und Wiederholungen, und "+ Basis-Übung hinzufügen" ergänzt einen Slot. Ein Banner erinnert dich, wenn eine Woche ein skalierter Deload ist. Es ist derselbe Block; nur die Ansicht ändert sich.

Du tippst selten jede Woche von Hand. Der Screen "Progression" lässt dich pro Übung eine Progressionsregel setzen, und die App füllt die Wochen daraus. Es gibt drei Strategien: Lineare Last addiert jede Woche eine feste Last mit optionalem Cap, Volumen-Rampe addiert Sätze pro Woche, und Deload skaliert eine Woche herunter.

Eine Regel rampt immer VON dem Slot-Default. Hat die Übung kein Default-Gewicht, hat eine Last-Regel nichts, wovon sie rampen könnte, also setzt du das Default zuerst in "Tag bearbeiten". Eine von einer Regel gefüllte Zelle zeigt ein "Regel"-Badge, und Deload-Wochen werden automatisch von Regeln ausgeschlossen.

Bearbeitest du eine regelgesteuerte Zelle von Hand, löst sie sich von der Regel: Sie behält deine Zahl, selbst wenn du die Regel später änderst. Willst du sie zurück an der Regel, hängt "Re-sync" sie wieder an, und die Zelle rechnet neu. Das Raster unten zeigt eine "Lineare Last"-Regel mit einem Deload in Woche vier.

Ein Deload in Ironstead ist eine echte skalierte Woche, kein kosmetischer Marker. Du setzt ihn über das Deload-Sheet: Skaliere die Last auf einen Prozentwert der Basiswoche, lass ein oder zwei Sätze weg und mach das Anstrengungsziel leichter. Eine Vorher-Nachher-Vorschau zeigt das Ergebnis, und die Woche wird in der Matrix als DELOAD markiert.

Lasten selbst lassen sich auf mehrere Arten schreiben. Ein Gewicht kann absolute Kilogramm, ein Prozent eines Maximums oder Körpergewicht sein. Eine prozentuale Last wählt eine Basis: dein Einwiederholungsmaximum, ein Trainingsmaximum, ein geschätztes Einwiederholungsmaximum oder eine verknüpfte Übung, und die App löst die Kilogramm auf.

Hat eine prozentuale Last kein hinterlegtes Maximum, gegen das sie auflösen kann, erfindet Ironstead keine Zahl. Der Slot zeigt einen "Max fehlt"-Chip, und bevor ein Coach den Block zuweist, listet eine Prüfung jede solche Last auf, damit nichts als Schätzung rausgeht.

Wenn dir ein Coach einen Block zuweist, erscheint er unter Trainingsblöcke. Der aktive Block zeigt ein Raster aus Woche mal Tag, und das Tippen auf eine Zelle startet diese Einheit. Das ist dein tägliches Zuhause für den Plan.

Nichts ist gesperrt. Aktiviere den Edit-Modus-Schalter, und du kannst jede Zelle antippen und ändern: ein Gewicht, eine Wiederholungszahl, eine Übung. Deine Änderungen bleiben bei dir und überschreiben nie die Coach-Vorlage. Fühlt sich ein Gewicht falsch an, ist ein Gerät besetzt oder die Zeit knapp, passt du direkt vor Ort an und trainierst weiter.

Am schnellsten verstehst du einen Block, indem du einen baust. Die Blockbuilder Academy ist ein kostenloser, interaktiver Durchgang: Du legst die Struktur fest, baust deine Tage, ergänzt eine Progressionsregel und eine Deload-Woche und prüfst dann das ganze Raster und importierst es, alles im Browser und ohne Konto zum Ausprobieren.

Wenn du fertig bist, kannst du den Block in dein Ironstead-Konto holen. Der Import für dich selbst bringt den Block als wiederverwendbare Vorlage in deine Block-Bibliothek. Der Import ist eine Coach-Aktion, und sich selbst zu coachen zählt dazu.

1. 1
   Struktur festlegenBenenne den Block und wähle, über wie viele Wochen er läuft und wie viele Tage du pro Woche trainierst.
2. 2
   Tage bauenBenenne die Trainingstage, wähle die Übungen selbst und setze die Defaults, mit denen jede Woche startet.
3. 3
   Progression ergänzen, dann prüfenErgänze eine Progressionsregel und eine Deload-Woche, sieh zu, wie sich die Zahlen füllen, prüf dann das ganze Raster und importiere es.

Fragen zu Blöcken

Kann ich als Trainee einen eigenen Mehrwochenblock erstellen?

Nicht direkt. Trainees erstellen eintägige Vorlagen und bearbeiten die Blöcke, die ein Coach zuweist. Mehrwochenblöcke kommen von einem Coach. Wenn du dein eigenes Programm fahren willst, kannst du dich selbst coachen: als eigener Coach baust und importierst du Blöcke für dich.

Muss ich einen zugewiesenen Block genau befolgen?

Nein. Ein zugewiesener Block ist voll bearbeitbar. Aktiviere den Edit-Modus unter Trainingsblöcke, tippe eine Zelle an und ändere jedes Gewicht, jede Übung, jede Satz- oder Wiederholungszahl, wenn eine Einheit es verlangt. Nichts ist gesperrt, und deine Änderungen verändern die Coach-Vorlage nicht.

Was macht eine Deload-Woche?

Ein Deload ist eine echte skalierte Woche. Ironstead rechnet sie aus der Basiswoche: Es skaliert die Last auf einen Prozentwert, lässt Sätze weg und macht das Anstrengungsziel leichter, damit die Ermüdung sinkt. Progressionsregeln überspringen die Deload-Woche automatisch. Sie ist optional, und du setzt die Skalierung.

Können Lasten Prozente statt Kilogramm sein?

Ja. Ein Slot kann ein absolutes Gewicht wie 80 kg, Körpergewicht oder einen Prozentwert eines Maximums nutzen. Eine prozentuale Last wählt eine Basis, dein Einwiederholungsmaximum, ein Trainingsmaximum, ein geschätztes Einwiederholungsmaximum oder eine verknüpfte Übung, und die App löst die Kilogramm auf. Ein Block kann beides mischen.