Coaching, auf deine Art

Der Coach-Hub ist deine Basis. Von hier erreichst du jeden Athleten, mit dem du arbeitest, die Blöcke, die du gebaut hast, und die Analysen, die zeigen, wie das Training über dein Roster läuft. Es ist die eine Ansicht, mit der du deinen Coaching-Tag beginnst.

Ironstead ist das Werkzeug, mit dem du coachst. Es coacht niemanden für dich und schreibt nie Übungen vor. Jeder Plan, jede Zahl und jede Entscheidung gehört dir; die App macht die Arbeit nur schneller und klarer.

Dein Roster ist die Liste der Athleten, die du coachst. Du fügst einen Athleten hinzu, indem du deinen persönlichen Einladungscode teilst: Der Athlet gibt ihn in seinem Konto ein, bei dir erscheint eine Anfrage, und sobald du sie annimmst, seid ihr verbunden. Offene Anfragen warten an einem Ort, damit niemand durchrutscht.

Vom Roster aus öffnest du jeden Athleten, um Plan, Verlauf und Fortschritt zu sehen. Verbinden oder Trennen ist immer beidseitig und für beide Seiten sichtbar.

Jeder Block lebt in deiner "Block-Bibliothek", aufgeteilt in Aktiv, Drafts und Vorlagen. Du erstellst einen mit dem Assistenten für neue Blöcke, der zwei Schritte hat. Schritt 1 ist Grunddaten: Du benennst den Block, und ein Athlet ist optional. Ohne Athleten wird der Block als wiederverwendbare Vorlage gespeichert, die du später zuweisen kannst. Du startest leer oder von einem Quellblock, und Ziel-Chips und Struktur-Vorlagen legen die Tages-Rollen für dich an. Die Vorlagen wählen nie Übungen; das bleibt deine Entscheidung. Danach setzt du die Dauer in Wochen und die Einheiten pro Woche.

Schritt 2 ist Tage: Benenne jeden Tag nach seinem Bewegungsmuster, schalte einen Ruhetag um und ergänze Übungszeilen mit Rolle, Übung, Sätzen, Wiederholungen, Gewicht, Pause und RPE sowie einem Coach-Kommentar. Sobald der Block existiert, öffnet sich der Editor: die Matrix am Desktop, wo du baust, und die Tagesansicht auf dem Handy, der Begleiter für schnelle Anpassungen unterwegs wie eine Übung tauschen oder ein Gewicht anpassen. Von dort erledigen Progressionsregeln und das Deload-Sheet die Arbeit von Woche zu Woche. Der Trainingsblöcke-Guide behandelt die Matrix, Progressionsregeln und Deloads im Detail.

Am besten spürst du, wie ein Block zusammenkommt, indem du selbst einen baust. Die Blockbuilder Academy ist ein kostenloser, interaktiver Durchgang derselben Ideen, direkt in deinem Browser.

Jede Übungszeile nimmt einen Coach-Kommentar, sodass "Eccentric 3s, Kniebewegung kontrolliert" mit den Sätzen mitreist, statt in einem Chat zu liegen, in dem dein Athlet zurückscrollen muss.

Geschrieben wird er an zwei Stellen. An der Übungszeile, im Tages-Editor und im Assistenten für neue Blöcke, ist der Kommentar der Slot-Default und gilt für jede Woche, die nicht geändert wurde. In der Matrix gibt dir das Öffnen einer Zelle "Kommentar (nur diese Woche)", der für genau diese Woche gilt und leer auf den Slot-Default zurückfällt.

Dein Athlet liest ihn beim Loggen, in einem hervorgehobenen Coach-Block an der Übung: im Kopf der Übungskarte, wenn der Kommentar die Übung ab ihrem ersten Arbeitssatz betrifft, und direkt über dem ersten Satz, für den er gilt, wenn er später beginnt. Sätze mit einem gemeinsamen Kommentar zeigen ihn einmal, sodass ein Hinweis für eine ganze Übung sich nicht pro Satz wiederholt. Der Guide zum Workout-Tracking zeigt ihn aus seiner Sicht.

Eine fertige Vorlage erreicht einen Athleten erst, wenn du sie sendest. "An Athleten senden" öffnet eine Athleten-Auswahl und klont die Vorlage für jeden ausgewählten Athleten in einen eigenen Draft, den du besitzt. Die Vorlage selbst bleibt wiederverwendbar, sodass eine Vorlage viele Drafts anlegen kann.

Der Draft wird dann aktiviert, und in diesem Moment sieht der Athlet den Block unter Trainingsblöcke. Nutzen Lasten einen Prozentwert eines Maximums, dieser Athlet hat aber kein hinterlegtes Maximum, listet ein Prüfschritt diese Lasten zuerst auf. Du kannst bestätigen und zuweisen oder zurückgehen und die Zahlen setzen.

Für jeden Athleten bekommst du ein klares Bild, wie das Training läuft. Analysen fassen Volumen und Beständigkeit über die Zeit zusammen. Eine PR-Liste hebt die Übungen hervor, in denen ein neuer Bestwert gesetzt wurde. Eine Muskelübersicht zeigt, wo die Arbeit über den Körper landet, sodass du einen zurückliegenden oder überlasteten Bereich erkennst.

Die Zahlen geben dir das Bild; das Urteil, was als Nächstes zu ändern ist, bringst du ein.

• Beständigkeit: werden die geplanten Einheiten wirklich erledigt.
• Rekorde: welche Übungen sich bewegen und welche stehen bleiben.
• Balance: wo das Wochenvolumen über die Muskelgruppen landet.

Öffnest du einen Athleten, geht die Progressions-Ansicht eine Ebene unter diese Kennzahlen. Sie kommt in Schichten, und die ersten beiden kommen ohne Modell aus.

Die Fenster-Beobachtungen sind schlichte Zahlen für den gewählten Zeitraum: Sätze pro primärer Muskelgruppe, der geschätzte 1RM am Anfang und am Ende, und wie viele Wiederholungen als nicht geschafft markiert wurden. Jeder Arbeitssatz zählt hier einmal für seinen primären Muskel, weshalb diese Zahlen niedriger liegen als in der vollen Muskelübersicht, die auch sekundäre Muskeln anrechnet.

Die direkte Analyse setzt auf diesen Zahlen auf und wird in der App aus den geloggten Einheiten berechnet, nicht von einem Modell geschrieben. Sie trennt Signale, die eine Prüfung wert sind, von neutralem Kontext, und jede Zeile zeigt die Zahlen dahinter: die e1RM-Änderung in Prozent, die Volumenänderung, die Frequenz in Einheiten pro Woche, das RPE, zwischen dem sie sich bewegt hat. Jede Zahl nennt die Übung oder das Bewegungsmuster, aus dem sie stammt, und du kannst das Board nach Hauptübung oder nach Bewegungsmuster lesen.

Der ACWR läuft als gleitender Vergleich der jüngsten Last gegen den längerfristigen Durchschnitt mit. Er braucht mindestens 28 Tage Historie, bevor er etwas sagt, und er ist ein grobes Signal, keine Grenze. Lies ihn neben Volumen, Trend und dem, was dir der Athlet über sein Befinden erzählt.

Obendrauf kommt optional eine AI-Zusammenfassung. Die direkten Fakten kosten nichts; eine frische Zusammenfassung verbraucht AI-Kontingent und wird danach bis zum Tagesende oder bis zur nächsten geloggten Einheit des Athleten zwischengespeichert. Sie läuft nur, wenn der Athlet die AI-Analyse in seinen Datenschutzeinstellungen erlaubt hat, und sie fasst dieselben geloggten Daten zusammen, statt die Person zu beurteilen.

Analysen sagen dir, wie ein Athlet trainiert. Die Leistungs-Matrix sagt dir, wie er DEINEN Block trainiert. Öffne einen Athleten aus deinem Roster, und jede Block-Karte trägt einen "Leistung"-Button neben "Diesen Block ansehen". Er öffnet den ganzen Block als ein Raster: was du vorgegeben hast gegen das, was tatsächlich erfasst wurde, eine Kachel pro Einheit. Es ist ein Coach-Screen, deine Athleten sehen ihn nicht, und nichts darauf lässt sich bearbeiten.

Jede Kachel ist ein Kamm aus Marken, eine pro Satz, dazu die erfassten und vorgegebenen Sätze und das Datum der Einheit. Eine Marke liest sich als wie geplant, über Vorgabe, unter Vorgabe oder nicht ausgeführt, sodass eine Einheit, die still zwei Sätze verloren hat, anders aussieht als eine, die nie stattfand. Nie erfasste Einheiten werden gestempelt und schraffiert statt bewertet. Gezählt wird immer der bewertete Satz.

Das Raster hat zwei Anordnungen. Wochen mal Tage ist der Standard und beantwortet "welche Einheit rutscht weg". Übungen mal Wochen beantwortet "welche Übung rutscht weg", über jeden Tag hinweg, an dem sie vorkommt. Tippe in beiden Anordnungen eine Zelle an, und der Drill-down öffnet den Satz-für-Satz-Vergleich, gruppiert nach Einheit mit ihrem Datum: deine vorgegebenen Wiederholungen, Lasten und Anstrengungswerte auf der einen Seite, das tatsächlich Geleistete auf der anderen.

• Plantreue: der Anteil der bewerteten Sätze, die wie geplant gelandet sind, samt erfassten Einheiten von den fälligen.
• Intensität erfasst: wie viele Sätze mit RPE- oder RIR-Vorgabe auch einen Wert zurückgebracht haben. Eine Lücke hier ist ein Erfassungsproblem, kein Compliance-Problem.
• Achsen-Abweichung: die Netto-Richtung pro Achse. Wiederholungen, Last und Intensität bleiben bewusst getrennt und werden nie zu einer Zahl verrechnet.

Die AI-Review liest einen Block, den du gebaut hast, und prüft ihn gegen die Coaching-Regeln, die du gesetzt hast. Wenn eine Regel sagt, dass ein schwerer Tag nicht direkt vor einem Beintag liegen soll oder dass jede vierte Woche eine leichtere Woche gehört, markiert die Review, wo der Block deinen eigenen Standards widerspricht.

Sie ist ein zweites Paar Augen für deine Absicht, keine Quelle für Trainingsratschläge. Sie erfindet keine Regeln und sagt dir nie, was gutes Coaching ist. Sie misst deinen Block nur an den Regeln, die du geschrieben hast. Die AI-Review ist ein experimenteller Assistent und ersetzt kein Expertenurteil.

Wie gründlich sie läuft, entscheidest du unter Privatsphäre und AI in deinen Profileinstellungen. Smart ist die empfohlene Einstellung: ein Durchgang pro Block, schnell, und sie zählt einmal gegen dein AI-Kontingent. Präzise dauert spürbar länger, meldet denselben Verstoß oft mehrfach, zählt als vier Analysen und findet in seltenen Fällen einen Regelverstoß, den Smart übersehen hat.

Du kannst einem Athleten tägliche Ernährungsziele setzen oder einen kompletten Ernährungsplan zuweisen, und sein Ernährungstagebuch trackt dann gegen deine Zahlen. Du siehst, wie die Woche läuft, und passt an, wenn sich sein Ziel bewegt.

Wie bei allem anderen ist das optional und deine Entscheidung. Ein Athlet, der seine Ernährung selbst steuern will, behält einfach seine eigenen Ziele.

Wenn du Ziele zuweist, loggt der Athlet weiterhin seine echte Zufuhr, sodass du immer die Lücke zwischen dem Plan und der Woche siehst, die tatsächlich passiert ist. Diese Lücke ist der nützliche Teil: Sie sagt dir, ob du die Zahlen halten, anpassen oder ein Gespräch führen solltest.

Ziele sind die kurze Fassung. Wenn du planen willst, was ein Athlet tatsächlich isst, Mahlzeit für Mahlzeit, passiert das in der Ernährungszentrale.

Die Ernährungszentrale öffnest du über die Aktion Ernährung in deiner Coach-Zentrale oder über den Ernährungs-Tab auf einer Athletenseite. Sie hat drei Tabs: Übersicht, Küche und Wochenplan.

In dieser Reihenfolge läuft auch die Arbeit. Rezepte einmal bauen, Wochen daraus planen, danach die Übersicht beobachten und nur dort eingreifen, wo es zählt.

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   Das Rezept einmal bauenEin Rezept in der Küche hält seine Zutaten, ein Foto, Unverträglichkeits-Tags und die Zubereitung. Die Zutatensuche holt die Nährwerte direkt aus der Lebensmitteldatenbank, und die Skalierung passt alle Zutaten auf einmal an, bis das Rezept ein Kalorien- oder Proteinziel trifft. Jedes Rezept zeigt außerdem, wie viele aktuelle Pläne es schon nutzen, damit du weißt, was eine Änderung berührt.
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   Die Woche füllenDer Wochenplan ist ein Raster mit den Tagen quer und den Mahlzeiten längs. Zieh ein Rezept aus der Schublade in eine Mahlzeit, oder leg mehrere in dieselbe Mahlzeit, wenn sie aus Komponenten besteht. Kopiere den Montag in die leeren Folgetage, kopiere eine ganze Woche von einem anderen Athleten, oder speichere einen Tag oder eine Woche als Vorlage.
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   Die Regeln pro Mahlzeit setzenJede Mahlzeit nimmt einen Portionsfaktor in Viertelschritten, eine feste oder freie Toleranz, die Alternativen, die du als Tausch freigibst, und eine Notiz für den Athleten. Eine freie Mahlzeit mit freigegebenem Tausch ist das, was einem Athleten erlaubt, einen Tag anzupassen, ohne vom Plan zu fallen.
4. 4
   Auf das Ziel skalierenSkaliere einen Tag oder die ganze Woche auf ein Kalorien- oder Proteinziel, und die Portionen ziehen mit. Lässt sich das Ziel in Viertelschritten nicht treffen, oder stößt eine Portion an die Grenze von 0,25x oder 4x, sagt der Dialog es dir, statt still danebenzuliegen.
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   SendenEine Woche bleibt ein Entwurf, bis du sie sendest. An Athlet senden macht daraus die geplanten Tage in seinem Ernährungstagebuch.

Sobald Wochen laufen, ist die Übersicht der Tab, den du öffnest. Jeder Athlet steht in einer Tabelle mit seinen Durchschnittskalorien und seinen Makros gegen Ziel, sodass ein Roster mit fünfzehn Leuten in ein paar Sekunden gelesen ist.

Daneben läuft der Ausnahmen-Feed, der nur die Athleten auflistet, bei denen sich eine Nachricht lohnt: seit zwei Tagen nichts erfasst, ein Makro, das ständig zu niedrig liegt, ein Plan, der ausläuft, eine Mahlzeit, die immer wieder getauscht wird. Aus einer Zeile springst du direkt in die Woche dieses Athleten und ziehst den Plan nach, oder du entwirfst eine Nachricht und fragst.

Was der Feed nicht tut, ist urteilen. Er zeigt auf die Wochen, die gegen deinen Plan ungewöhnlich aussehen. Ob das eine schlechte Woche, ein schlechter Plan oder einfach viel Arbeit war, entscheidest du, und die Gründe, die ein Athlet beim Abweichen angegeben hat, sind meist der schnellste Weg dorthin.

Fragen zum Coaching

Coacht Ironstead meine Athleten oder wählt Übungen aus?

Nein. Ironstead wählt keine Übung und trifft keine Coaching-Entscheidung für dich. Du bestimmst jeden Plan, jede Übung und jede Zahl; Ironstead stellt dir die Werkzeuge bereit, um das umzusetzen.

Was macht "An Athleten senden"?

Bei einer Vorlage klont es den Block in einen eigenen Draft pro Athlet, den du besitzt, während die Vorlage wiederverwendbar bleibt, und aktiviert diesen Draft, sodass der Athlet ihn sieht. Haben Prozent-Lasten kein hinterlegtes Maximum, listet eine Prüfung sie vor dem Zuweisen auf.

Was prüft die AI-Review eigentlich?

Sie prüft einen Block, den du gebaut hast, gegen die Coaching-Regeln, die du gesetzt hast, und markiert, wo der Block ihnen widerspricht. Sie gibt keine Trainingsratschläge und ersetzt dein Urteil nicht; sie wendet nur deine eigenen Regeln an.

Sehen meine Athleten die Leistungs-Matrix?

Nein. Sie ist ein Coach-Screen und öffnet sich von der Athleten-Seite in deinem Athleten-Tab. Deine Athleten sehen ihren Block und ihren eigenen Verlauf; das Raster, das deine Vorgabe gegen jeden erfassten Satz stellt, bleibt bei dir.

Kann ich die App so sehen, wie meine Athleten sie sehen?

Ja. Der Eintrag Modus in deinen Profileinstellungen schaltet die App in die Athleten-Sicht und blendet die Coach-Screens aus. Das ändert nur deine Sicht: Deine Rollen bleiben, deine Athleten behalten den Zugriff auf alles Zugewiesene, und beim Abmelden landest du wieder in der Coach-Sicht.

Kann ich eine Ernährungswoche wiederverwenden, statt sie jedes Mal neu zu bauen?

Ja. Speichere einen Tag oder eine ganze Woche als Vorlage, kopiere den Montag in die leeren Folgetage, oder kopiere eine Woche, die du für einen anderen Athleten schon gebaut hast, und passe sie an.

Was passiert, wenn ein Rezept mit einer Unverträglichkeit des Athleten kollidiert?

Die Woche lässt sich weder speichern noch senden, bis du dich darum kümmerst. Die Zentrale listet die betroffenen Mahlzeiten mit den ausgelösten Tags, und du änderst sie entweder oder hinterlegst einen Grund für die Freigabe, der mit Zeitstempel am Plan bleibt.

Was kostet Coaching?

Coach-Konten werden pro Athlet bezahlt, und Athleten zahlen nie. Den aktuellen Preis pro Athlet zeigt die Coach-Anmeldeseite.