Ironstead
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1RM-Rechner für jeden Satz.

Gewicht und geschaffte Wiederholungen eingeben. Wir schätzen dein One-Rep-Max genau so, wie es die Ironstead-App für deine geloggten Sätze macht, und machen daraus Trainingsprozente, Aufwärmsätze und Hantel-Mathe. Dazu zeigen wir, wie jede gängige Formel im Vergleich abschneidet.

Schätze dein 1RM

Wiederholungen
Am genauesten bei 1 bis 10 Wdh.
Einheit

Geschätztes One-Rep-Max

116,7kg

Geschätzt wie in Ironstead

Spanne: 113-119 kg≈ 117,5 kg auf der Stange
Hohe Verlässlichkeit

Jede Formel im Vergleich

Jede Gleichung gewichtet Wiederholungen etwas anders. Ironstead nutzt die hervorgehobene; die Spanne zeigt, wie stark sie sich unterscheiden.

  • Epley116,7
  • Brzycki112,5
  • Lander113,7
  • Lombardi117,5
  • Mayhew et al.119
  • O'Conner et al.112,5
  • Wathan116,6
113 kgIronstead 116,7 kg119 kg

Wdh-Maxima und Trainingsprozente

Aus deinem geschätzten 1RM berechnet. Damit setzt du Lasten für jedes Wdh-Ziel.

Wdh.% vom 1RMZiellast
1100%117,5 kg
295%110 kg
393%107,5 kg
490%105 kg
587%102,5 kg
685%100 kg
880%92,5 kg
1075%87,5 kg
1270%82,5 kg
1565%75 kg

Hantelbeladung

So lädt dein 1RM auf einer Standardstange, pro Seite.

Stange 20 kg · pro Seite: 25 + 20 + 2,5 + 1,25

Aufwärmrampe

Saubere Rampe hin zum 1RM-Versuch. Nach Gefühl anpassen.

  1. 30%35 kg5 Wdh.
  2. 50%57,5 kg4 Wdh.
  3. 70%82,5 kg2 Wdh.
  4. 85%100 kg1 Wdh.
  5. 95%110 kg1 Wdh.

So funktioniert es

Von einem harten Satz zu einer Zahl, mit der du programmierst.

Was ein 1RM wirklich ist

Dein One-Rep-Max ist die schwerste Last, die du für eine saubere Wiederholung bewegen kannst. Direkt testen tut man es selten, weil es riskant und ermüdend ist. Stattdessen schätzt man es aus einem Satz, den du ohnehin gemacht hast.

Welche Formel wir nutzen

Ironstead schätzt dein 1RM mit einer transparenten Methode: Epley für höhere Wiederholungszahlen und Brzycki nahe am Maximum, also die Paarung, die Validierungsstudien in die genaueste Gruppe einordnen. Lander, Lombardi, Mayhew, O'Conner und Wathan zeigen wir trotzdem, damit du den Vergleich siehst. Wir mitteln sie aber nicht: sie korrelieren fast perfekt und unterscheiden sich nur in ihrer eingebauten Verzerrung.

Wo Schätzungen am schärfsten sind

Die Formeln stimmen zwischen 2 und 10 Wiederholungen am engsten überein. Darunter testest du im Grunde; über etwa 12 Wdh. dominieren Ausdauer und Technik, und jede Schätzung läuft zu hoch. Halte Testsätze knackig.

Aus der Zahl Training machen

Hast du ein 1RM, erledigen Prozente den Rest: 5er um 80 %, 3er um 87 %, Schnellkraft bei 70 %. Ironstead verfolgt dein geschätztes 1RM automatisch aus jedem Satz, die Zahl bleibt aktuell, ganz ohne Max-Out-Tag.

Häufige Fragen

Rund um 1RM-Schätzungen.

Wie genau ist ein geschätztes 1RM?
Bei Sätzen von 2 bis 10 Wiederholungen nahe am Versagen liegen die Schätzungen wenige Prozent neben einem echten Test-Max. Mit steigenden Wiederholungen sinkt die Genauigkeit, weil hohe Wdh-Zahlen ebenso von Kondition wie von Maximalkraft abhängen.
Welche Formel nutzt das Tool?
Eine transparente Methode: Epley für höhere Wiederholungszahlen und Brzycki nahe am Maximum, die Validierungsstudien in die genaueste Gruppe einordnen. Die anderen Formeln dienen nur dem Vergleich. Wir mitteln sie bewusst nicht, weil sie fast perfekt korrelieren und Mitteln nur ihre Verzerrungen vermengt.
Soll ich Wiederholungen bis zum Versagen eingeben?
Ja. Die Mathematik geht davon aus, dass der Satz am oder sehr nah am Versagen war. Hattest du noch mehrere Wdh. im Tank, ist dein echtes 1RM höher als die Schätzung.
kg oder lb?
Beides. Die Formeln sind einheitenunabhängig; Lasten, Hantel-Mathe und Stangengewicht folgen der gewählten Einheit.
Berechnet Ironstead das für mich?
Ja. Die App leitet ein geschätztes 1RM aus jedem geloggten Arbeitssatz ab, trägt es über die Zeit auf und markiert neue persönliche Rekorde automatisch, ganz ohne separaten Testtag.

Schluss mit Nachrechnen. Fang an zu loggen.

Ironstead verfolgt dein geschätztes 1RM aus jedem Satz, baut deine Trainingsprozente und zeigt die Hantel-Mathe live im Gym. Kostenlos für Athleten.

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Schätzungen sind Orientierung, kein medizinischer Rat. Wärm dich gründlich auf und nutze bei schweren Versuchen einen Spotter.

Ironstead - 1RM-Rechner: dein One-Rep-Max schätzen