Kenne deine Übungen und deine Zahlen.

Ironstead kommt mit über 300 Übungen ab Werk, jede getaggt nach der Muskelgruppe, die sie anspricht, und dem benötigten Equipment. So kannst du zum Beispiel auf Langhantel-Rückenübungen filtern oder auf alles, was die Schultern trifft, ohne ewig zu scrollen.

Die Tags helfen dir, Bewegungen zu finden und zu ordnen. Welche Übungen du nutzt, ist immer deine Wahl oder die deines Coaches.

Alles in der Bibliothek ist durchsuchbar, sodass du direkt zu einer Bewegung springst, wenn du ihren Namen kennst. Und weil jede Übung dieselben Tags trägt, fügt sich die gewählte sauber in deinen Verlauf und deine Rekorde neben allem anderen ein, was du gemacht hast.

Cardio hat einen eigenen Filter-Chip. Er steht in der Übungsbibliothek hinter den Muskelgruppen-Chips. Schaltest du ihn ein, fällt der Muskelfilter weg; schaltest du ihn aus, sind deine Muskelgruppen zurück. Unter Alle und unter jeder einzelnen Muskelgruppe bleibt Cardio ausgeblendet, damit dir beim Blättern durch Brustübungen kein Rudergerät dazwischenkommt.

Die Suche kommt daran vorbei. Steht der Filter auf Alle, bekommst du zu einem Namen den Treffer, ob Cardio oder nicht, auf Deutsch wie auf Englisch: Laufband findet Treadmill Run, Rudergerät findet Rowing (Erg), Seilspringen findet Jump Rope. Ein Muskelgruppen-Chip filtert weiter, solange er an ist, such also aus Alle heraus, wenn du Cardio über den Namen suchst.

Vierzehn Cardio-Bewegungen sind ab Werk dabei: Treadmill Run, Outdoor Run, Cycling, Stationary Bike, Rowing (Erg), Assault Bike, Ski Erg, Stair Climber, Elliptical, Swimming, Walking, Hiking, Jump Rope und Battle Ropes. Jede trackt das, was ihr Gerät tatsächlich anzeigt: Das Laufband hat ein Feld für die Steigung, Bikes und Ergometer eines für das Level, und beim Seilspringen bleibt es bei Zeit und Kalorien.

Eigene Cardio-Übungen legst du über das Quick-Preset Cardio an. Es aktiviert Dauer, Distanz und Kalorien und ordnet die Bewegung als Cardio ein, und genau das stellt sie hinter den Cardio-Chip zu den eingebauten. Steigung oder Level schaltest du von Hand dazu, wenn dein Gerät sie hat.

Ist eine Bewegung, die du machst, nicht in der Bibliothek, füg sie hinzu. Eigene Übungen verhalten sich genau wie die eingebauten: Du taggst sie, trackst sie, und sie erscheinen in deinem Verlauf und deinen Rekorden wie alles andere.

Ein Coach kann einer Übung ein How-to-Video anhängen, damit seine Athleten die Bewegung richtig ausgeführt sehen. Diese Videos sind YouTube-Links, die der Coach hinzufügt, sodass die Demonstration direkt bei der Übung liegt, wo du sie brauchst.

Sobald eine eigene Übung existiert, ist sie ein vollwertiger Teil deiner Bibliothek. Sie filtert nach ihren Tags, führt eigene Rekorde und Diagramme und kann in jede Vorlage oder jeden Block, genau wie eine eingebaute Bewegung. Nichts an ihr ist zweitklassig.

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   Bibliothek öffnenGeh zu Übungen und wähle, eine neue anzulegen.
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   Benennen und taggenGib ihr einen klaren Namen und tagge Muskelgruppe und Equipment, damit Filter sie später finden.
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   LoslegenFüg sie einem Workout oder einer Vorlage hinzu. Sie trackt nun wie jede eingebaute Übung.

Tippe eine Übung an, um ihre Detailansicht zu öffnen, gegliedert in Tabs. Jeder Tab beantwortet eine andere Frage, sodass du direkt zu dem gelangst, was du brauchst.

Über zeigt, was die Übung ist, und ein etwaiges Coach-Video. Verlauf listet jedes Mal, das du sie trainiert hast. Diagramme macht aus diesem Verlauf eine Linie, die du wirklich lesen kannst, sodass ein langsamer Anstieg über Monate sichtbar wird. Rekorde zeigt deine besten Leistungen.

Bei einer Cardio-Übung beantworten dieselben Tabs Cardio-Fragen. Verlauf zeigt eine Zeile pro Einheit und fasst darin den besten Satz des Tages als Dauer, Distanz und Kalorien zusammen statt als Gewicht mal Wiederholungen. Über summiert Einheiten, Distanz und Zeit, dazu Kalorien, sofern die Übung sie trackt. Diagramme zeichnen Distanz, Dauer und Pace, dazu Kalorien, wenn sie getrackt werden; ein Diagramm ohne Daten sagt das, statt zu verschwinden.

Rekorde richten sich danach, was die Übung tatsächlich trackt. Ein Laufband-Lauf sammelt alle vier Cardio-Bestwerte: längste Distanz, längste Dauer, beste Pace und die meisten Kalorien. Seilspringen loggt keine Distanz, behält also Dauer und Kalorien und lässt die anderen beiden weg.

Du musst nicht jedes Mal jeden Tab besuchen. An den meisten Tagen wirfst du vielleicht vor einem schweren Satz einen Blick auf Rekorde oder öffnest einmal im Monat Diagramme, um den Trend zu prüfen.

Dein 1RM ist das schwerste Gewicht, das du bei einer Übung für eine einzige Wiederholung heben kannst. Es ist eine praktische einzelne Zahl, um Kraft einzuschätzen und zu planen, denn viele Programme geben Lasten als %1RM an, einen Prozentsatz dieses Maximums.

Ironstead kennt dein Maximum auf drei Wegen. Ein geschätztes 1RM wird aus einem harten Satz berechnet, den du tatsächlich gemacht hast, mit einer Standardformel, sodass du eine Zahl bekommst, ohne je eine echte Einzelwiederholung testen zu müssen. Dein Rekord für das schwerste Gewicht hält fest, wie viel du in einem Arbeitssatz dieser Übung tatsächlich bewegt hast. Ein manuelles 1RM gibst du selbst ein, etwa ein Maximum, das du vor der App-Nutzung erreicht hast.

Alle drei fließen in deine Rekorde, damit deine Planung eine Zahl hat, mit der sie arbeitet. Die Schätzung aktualisiert sich, während du schwerer trainierst, weshalb du selten eine echte Einzelwiederholung durchpressen musst, nur um zu wissen, wo du stehst.

Manchmal kennst du dein Maximum bereits, und es gibt nichts zu schätzen. Du hast eine echte Einzelwiederholung getestet, bei einem Wettkampf eine Bestleistung aufgestellt, bringst deine Historie aus einer anderen App mit oder startest in Ironstead mit einer Übung, die du anderswo seit Jahren trainierst. In all diesen Fällen trägst du das Einwiederholungsmaximum selbst ein, statt zu warten, bis eines errechnet wird.

Du machst das im Rekorde-Tab jeder Übung. Die Karte Manuelles 1RM fragt zwei Dinge ab: das Gewicht und das Datum, an dem du es erreicht hast. Speichere es, und die Zahl gehört dir. Entfernst du sie später, greift die App wieder auf das zurück, was deine getrackte Historie sagt. Es gibt ein manuelles 1RM pro Übung, ein neues ersetzt also das alte.

Ein Coach kann dasselbe für seine Athleten tun, bei jeder Übung, in der Ansicht Top-Analysen des Athleten. Das ist besonders bei einer Übung wichtig, die der Athlet in Ironstead noch nie getrackt hat. Eine prozentbasierte Last braucht ein Maximum, auf das sie sich bezieht, und solange keines existiert, markiert der Blockbuilder die Zelle mit „Max fehlt“. Die Zahl einzutragen, die der Athlet ohnehin kennt, bringt den Plan ins Rollen, ohne dass er erst eine Einzelwiederholung testen muss.

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   Übung öffnenGeh zu Übungen, wähle die Übung und wechsle in den Rekorde-Tab.
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   Karte Manuelles 1RM ausfüllenTrag das Einwiederholungsmaximum und das Datum ein, an dem du es erreicht hast, und speichere.
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   EinsetzenDie Zahl fließt in deine Rekorde und in jede prozentbasierte Last, die sich auf diese Übung bezieht.

Während du trainierst, hält Ironstead deine persönlichen Rekorde bei jeder Übung aktuell, sodass eine neue Bestleistung erkannt wird, ohne dass du Buch führst. Mit der Zeit werden deine Rekorde zu einer stillen Geschichte des Stärkerwerdens.

Neugierig, was ein harter Satz über dein Maximum aussagt, bevor du die App öffnest? Der kostenlose 1RM-Rechner auf dieser Seite schätzt ein Einwiederholungsmaximum aus jedem Gewicht und jeder Wiederholungszahl, mit derselben Art Formel wie die App. Ein schneller Weg, die Idee in Aktion zu sehen.

Es gibt nichts einzuschalten. Solange du deine Sätze loggst, halten sich deine Rekorde im Hintergrund selbst aktuell, und dein geschätztes Maximum bewegt sich mit dir, während du stärker wirst.

Häufige Fragen

Muss ich ein echtes 1RM testen?

Nein. Ironstead schätzt dein Einwiederholungsmaximum aus harten Sätzen, die du ohnehin machst, sodass du eine brauchbare Zahl bekommst, ohne zu maximieren. Es hält außerdem das schwerste tatsächlich bewegte Gewicht fest, und du kannst ein Maximum manuell eingeben, wenn du willst.

Kann ich eine Übung ergänzen, die nicht in der Bibliothek ist?

Ja. Leg eine eigene Übung an, tagge sie, und sie trackt genau wie die eingebauten, erscheint in deinem Verlauf, deinen Rekorden und Diagrammen.

Warum fehlt Laufen in der Übungsliste?

Es steckt hinter dem Cardio-Chip. Cardio bleibt unter Alle und unter den Muskelgruppen ausgeblendet, damit die Kraftlisten aufgeräumt bleiben. Tippe auf Cardio oder such einfach nach dem Namen, die Suche findet es so oder so.

Woher kommen die How-to-Videos?

Ein Coach hängt sie an. Es sind YouTube-Links, die einer Übung hinzugefügt werden, damit Athleten die Bewegung demonstriert sehen. Die App erzeugt sie nicht automatisch.

Kann mein Coach mein 1RM für mich setzen?

Ja. Ein Coach kann für jede Übung ein Einwiederholungsmaximum in deiner Ansicht Top-Analysen eintragen. Das hilft, wenn ein Plan prozentbasierte Lasten für eine Übung vorgibt, die du in Ironstead noch nicht getrackt hast, denn diese Lasten brauchen ein Maximum, auf das sie sich beziehen können.