Training auf dem Trainingsmax
Jeder Prozentsatz kommt vom Trainingsmax, 90% (oder 85%) deines echten 1RM, nicht vom 1RM selbst. Leichter als das absolute Max zu arbeiten hält die Progression Woche für Woche tragfähig.
Kostenloses Kraft-Tool
5/3/1-Programm Generator.
Maxima eingeben und einen persönlichen 4-Wochen-Wendler-Zyklus erhalten: Arbeitssätze, AMRAP, Aufwärmen, Deload und Assistenz, alles auf Basis des Trainingsmax. Danach direkt in die Ironstead-App importieren.
Kostenlos. Ohne Anmeldung testen.
Deine Maxima
Gib pro Übung ein 1RM oder dein Trainingsmax ein. Übungen, die du nicht machst, ausschalten.
Kennst du dein 1RM nicht? Mit dem 1RM-Rechner schätzen
Schulterdrücken
Bankdrücken
Kniebeuge
Kreuzheben
Dein 4-Wochen-Zyklus
Schulterdrücken
65kgTrainingsmax
aus 72 kg 1RM
WocheSatz 1Satz 2Satz 3
Aufwärmen
5 × 2540%
5 × 32,550%
3 × 4060%
Woche 15er
5 × 42,565%
5 × 5075%
5+ × 5585%AMRAP
Woche 23er
3 × 4570%
3 × 52,580%
3+ × 57,590%AMRAP
Woche 35/3/1
5 × 5075%
3 × 5585%
1+ × 62,595%AMRAP
Woche 4Deload
5 × 2540%
5 × 32,550%
5 × 4060%
Assistenz · Boring But BigOptional. Nach dem Import frei tauschen oder ändern.
Schulterdrücken5 × 1032,5 kg · 50% vom TM
Klimmzüge5 × 12
Bankdrücken
100kgTrainingsmax
aus 111 kg 1RM
WocheSatz 1Satz 2Satz 3
Aufwärmen
5 × 4040%
5 × 5050%
3 × 6060%
Woche 15er
5 × 6565%
5 × 7575%
5+ × 8585%AMRAP
Woche 23er
3 × 7070%
3 × 8080%
3+ × 9090%AMRAP
Woche 35/3/1
5 × 7575%
3 × 8585%
1+ × 9595%AMRAP
Woche 4Deload
5 × 4040%
5 × 5050%
5 × 6060%
Assistenz · Boring But BigOptional. Nach dem Import frei tauschen oder ändern.
Bankdrücken5 × 1050 kg · 50% vom TM
Kurzhantelrudern5 × 10
Kniebeuge
140kgTrainingsmax
aus 155 kg 1RM
WocheSatz 1Satz 2Satz 3
Aufwärmen
5 × 5540%
5 × 7050%
3 × 8560%
Woche 15er
5 × 9065%
5 × 10575%
5+ × 12085%AMRAP
Woche 23er
3 × 97,570%
3 × 112,580%
3+ × 12590%AMRAP
Woche 35/3/1
5 × 10575%
3 × 12085%
1+ × 132,595%AMRAP
Woche 4Deload
5 × 5540%
5 × 7050%
5 × 8560%
Assistenz · Boring But BigOptional. Nach dem Import frei tauschen oder ändern.
Kniebeuge5 × 1070 kg · 50% vom TM
Hängendes Beinheben5 × 15
Kreuzheben
180kgTrainingsmax
aus 200 kg 1RM
WocheSatz 1Satz 2Satz 3
Aufwärmen
5 × 72,540%
5 × 9050%
3 × 107,560%
Woche 15er
5 × 117,565%
5 × 13575%
5+ × 152,585%AMRAP
Woche 23er
3 × 12570%
3 × 14580%
3+ × 162,590%AMRAP
Woche 35/3/1
5 × 13575%
3 × 152,585%
1+ × 17095%AMRAP
Woche 4Deload
5 × 72,540%
5 × 9050%
5 × 107,560%
Assistenz · Boring But BigOptional. Nach dem Import frei tauschen oder ändern.
Kreuzheben5 × 1090 kg · 50% vom TM
Ab-Roller5 × 15
Nimm es mit ins Gym
Schick den Zyklus in die Ironstead-App und logge jeden Satz, offline-first, mit AMRAP-Tracking und e1RM.
App holen
So funktioniert 5/3/1
Eine langsame Kraftmethode, die einfach immer Gewicht drauflegt.
Reite die Wochenwelle
Jede Übung läuft eine 3-Wochen-Welle: 5er (65/75/85%), dann 3er (70/80/90%), dann 5/3/1 (75/85/95%). Die Last steigt, die Wiederholungen fallen, Intensität am höchsten in Woche 3.
Zieh den AMRAP-Satz durch
Der letzte Arbeitssatz der Wochen 1 bis 3 ist ein "+"-Satz: so viele Wiederholungen wie möglich, 1 bis 2 in Reserve. Hier misst sich der echte Fortschritt und wird Kraft für den nächsten Zyklus gebunkert.
Deload, dann drauflegen
Woche 4 fährt auf 40/50/60% zurück zur Erholung. Dann wiederholt sich der Zyklus mit +2,5 kg oben und +5 kg unten. Kleine, unerbittliche Sprünge.
Häufige Fragen
Rund um 5/3/1.
- 1RM oder Trainingsmax eingeben?
- Beides. Schalter pro Übung umlegen. Gibst du ein 1RM ein, nehmen wir 90% (oder 85%) davon als Trainingsmax. Trainierst du schon auf einem Trainingsmax, gib es direkt ein, wir nutzen es unverändert.
- Warum 90% und nicht 100%?
- Das Trainingsmax hält deine Arbeitsgewichte ehrlich und wiederholbar. Auf 90% des 1RM zu rechnen bedeutet, die vorgegebenen Wiederholungen wochenlang sauber zu treffen, genau darum geht es bei 5/3/1.
- Was bedeutet das "+" an einem Satz?
- Das ist der AMRAP: so viele Wiederholungen wie möglich im letzten Arbeitssatz. 1 bis 2 in Reserve lassen. Die Wiederholungen im Woche-3-AMRAP zeigen am besten, ob dein Trainingsmax richtig sitzt.
- Wie progressiere ich zwischen Zyklen?
- Nach dem Deload +2,5 kg auf Oberkörper-Trainingsmaxima (Drücken, Bank) und +5 kg auf Unterkörper-Maxima (Beuge, Kreuzheben), dann die vier Wochen erneut. Zweimal gestockt heißt diese Übung um 10% zurücksetzen.
- Ist das das offizielle 5/3/1?
- Nein. Dies ist ein inoffizieller Rechner auf Basis der veröffentlichten Methode. Eine Planungshilfe, nicht mit dem Autor verbunden oder von ihm autorisiert.
Schluss mit Planen auf Papier. Fang an zu loggen.
Ironstead loggt jeden Satz deines 5/3/1-Zyklus, verfolgt deine AMRAP-Wiederholungen und dein geschätztes 1RM und hält dein Trainingsmax in Bewegung. Kostenlos für Athleten.
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Inoffizielles Tool, basierend auf der veröffentlichten 5/3/1-Methode. Planungshilfe, kein medizinischer Rat. Aufwärmen und bei schweren Sätzen einen Spotter nutzen.