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RPE Rechner.

Wähle deine Wiederholungen und wie schwer der Satz auf der RPE-Skala war. Wir rechnen das in Wiederholungen in Reserve und in einen Prozentsatz deines One-Rep-Max um und zeigen die komplette RPE-Tabelle, damit du jede Wiederholung und Anstrengung auf einen Blick abliest. Ergänze das bewegte Gewicht, um zusätzlich dein 1RM zu schätzen.

RPE umrechnen

Wiederholungen
Die Tabelle deckt 1 bis 12 Wdh. ab
Anstrengung
82 RIR
RPE 6 bis 10 in halben Schritten. RIR sind die Wiederholungen in Reserve.
Einheit

Ein Maximum aus einer schweren Einzel oder einem Topsatz schätzen? Nutze den 1RM-Rechner.

Prozent deines 1RM

81,1% 1RM

5 Wdh. @ RPE 8 · 2 RIR in Reserve

Die komplette RPE-Tabelle

Prozent deines 1RM für jede Wiederholungszahl und jede Anstrengung. Deine Wdh-Zeile suchen, bis zu deinem RPE nach rechts lesen. Dein aktueller Satz ist hervorgehoben.

Wdh.100 RIR9,50,5 RIR91 RIR8,51,5 RIR82 RIR7,52,5 RIR73 RIR6,53,5 RIR64 RIR
110097,895,593,992,290,789,287,886,3
295,593,992,290,789,287,886,38583,7
392,290,789,287,886,38583,782,481,1
489,287,886,38583,782,481,179,978,6
586,38583,782,481,179,978,677,476,2
683,782,481,179,978,677,476,275,173,9
781,179,978,677,476,275,173,972,871,7
878,677,476,275,173,972,871,770,769,6
976,275,173,972,871,770,769,668,667,6
1073,972,871,770,769,668,667,666,665,6
1171,770,769,668,667,666,665,664,763,7
1269,668,667,666,665,664,763,762,861,8

Werte sind Prozent eines One-Rep-Max, aus der RTS-RPE-Tabelle (Tuchscherer).

So funktioniert es

Anstrengung, Wiederholungen und Last sind dasselbe Gespräch.

Was RPE und RIR bedeuten

RPE (empfundene Anstrengung) bewertet von 6 bis 10, wie schwer ein Satz war. RPE 10 heißt nichts mehr übrig, RPE 8 heißt etwa zwei weitere Wiederholungen wären gegangen. RIR (Wiederholungen in Reserve) sagt dasselbe direkt: RIR = 10 minus RPE, also ist RPE 8 gleich 2 RIR. In Ironstead loggst du beides.

Warum es einem Prozentsatz entspricht

Eine bestimmte Wiederholungszahl bei einer bestimmten Anstrengung entspricht einem recht stabilen Anteil deines One-Rep-Max. Fünf Wiederholungen bei RPE 8 liegen bei den meisten nahe 81 Prozent. Genau diese Beziehung hält die Tabelle fest, damit du aus einer Ziel-Anstrengung eine Ziellast machst, ohne ans Maximum zu gehen.

Die Tabelle lesen

Zeilen sind Wiederholungen, Spalten sind RPE mit dem passenden RIR darunter. Jede Zelle ist ein Prozentsatz deines 1RM. Derselbe Prozentsatz wiederholt sich entlang einer Diagonale, weil ein harter Satz mit wenigen Wdh. und ein leichterer Satz mit mehr Wdh. dieselbe relative Last verlangen können.

Aus der Tabelle Training machen

Autoregulieren: statt eines festen Gewichts verfolgst du ein Wdh- und RPE-Ziel und lässt die Last dem Tagesgefühl folgen. Ironstead hält RPE oder RIR auf jedem Satz fest, aktualisiert dein geschätztes 1RM daraus und zeigt den Verlauf über die Zeit.

Häufige Fragen

Rund um RPE, RIR und Prozente.

Wie rechne ich RPE in RIR um?
Ziehe den RPE von 10 ab. RPE 10 sind 0 Wiederholungen in Reserve, RPE 8 sind 2 in Reserve, RPE 6 sind 4. Beide Skalen beschreiben dasselbe, nutze also die, die dir mitten im Satz leichter fällt.
Wie genau ist die Umrechnung von RPE in Prozent?
Es ist ein gut belegter Durchschnitt, kein persönliches Gesetz. Die veröffentlichte RTS-Tabelle passt für die meisten auf den Hauptübungen gut, deine eigenen Werte können aber ein paar Prozent abweichen, besonders bei hohen Wiederholungszahlen, wo Ausdauer so viel zählt wie Kraft. Nimm sie als Startpunkt und passe sie an deine Daten an.
Welche Tabelle ist das?
Die RPE-Tabelle von Reactive Training Systems (Mike Tuchscherer), verankert so, dass 1 Wiederholung bei RPE 10 gleich 100 Prozent deines 1RM ist. Sie ist die Referenz der meisten autoregulierten Kraftprogramme.
Muss ich ein Gewicht eingeben?
Nein. RPE, RIR und Prozentsatz funktionieren auch ohne. Das bewegte Gewicht zu ergänzen lässt das Tool zusätzlich dein One-Rep-Max und die Last schätzen, die dieses Wdh- und Anstrengungsziel bedeutet.
Trackt Ironstead RPE für mich?
Ja. Du loggst RPE oder Wiederholungen in Reserve auf jedem Arbeitssatz, und die App hält dein geschätztes 1RM daraus aktuell, sodass deine Trainingsprozente ohne separaten Testtag ehrlich bleiben.

Logge die Anstrengung. Halte die Zahl ehrlich.

Ironstead hält RPE oder RIR auf jedem Satz fest und aktualisiert dein geschätztes 1RM automatisch, sodass deine Prozente immer echtes Training abbilden. Kostenlos für Athleten.

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Schätzungen sind Orientierung, kein medizinischer Rat. Wärm dich gründlich auf und nutze bei schweren Versuchen einen Spotter.

Ironstead - RPE-Rechner: RPE, RIR und %1RM-Tabelle