Bench Press

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 4 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Schulterblätter zusammen und nach unten ziehen, sodass eine stabile Brücke entsteht.
• Fußdruck in den Boden halten, Gesäß bleibt während der gesamten Wiederholung auf der Bank.
• Die Hantel kontrolliert zur unteren Brust senken, Ellbogen etwa 45 Grad zum Körper.
• Aus der unteren Position explosiv drücken und die Stange auf einer leicht diagonalen Bahn über die Schultern führen.

Häufige Fehler

• Ellbogen weit abspreizen (90 Grad zum Rumpf), was die Schultern überlastet.
• Gesäß beim Hochdrücken von der Bank abheben, um mehr Gewicht zu bewegen.
• Die Stange auf der Brust abfedern statt kontrolliert zu senken.

Häufige Fragen

Wie breit sollte der Griff beim Bankdrücken sein?

Ein guter Startpunkt ist ein Griff, bei dem die Unterarme am tiefsten Punkt senkrecht stehen. Das sind für die meisten etwa eineinhalb Schulterbreiten. Engerer Griff betont den Trizeps, breiterer Griff die Brust.

Brauche ich einen Spotter zum Bankdrücken?

Bei schweren Sätzen nahe am Maximum ist ein Spotter dringend zu empfehlen. Trainierst du allein, nutze ein Rack mit Sicherheitsablagen und bleibe bei einem Gewicht, das du sicher kontrollierst.

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