Dumbbell Bench Press

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 4 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Lege dich flach auf die Bank, ziehe die Schulterblätter zusammen und nach unten, um eine stabile Basis zu schaffen.
• Halte die Füße fest auf dem Boden und das Gesäß auf der Bank, während du die Kurzhanteln auf Brusthöhe hältst, Handflächen nach vorne.
• Senke die Kurzhanteln kontrolliert ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind und die Ellbogen etwa 45 Grad vom Körper abstehen.
• Drücke die Hanteln explosiv nach oben und führe sie am höchsten Punkt leicht zusammen, ohne die Ellbogen vollständig zu strecken.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen zu weit seitlich ausflaren, was unnötigen Stress auf die Schultergelenke ausübt.
• Die Kurzhanteln unkontrolliert fallen lassen, anstatt die Absenkphase aktiv zu steuern.
• Das Gesäß von der Bank abheben, um mehr Gewicht zu bewegen, was die Brustmuskulatur aus der Bewegung nimmt.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Dumbbell Bench Press und Barbelldrücken?

Kurzhanteln erlauben eine freiere Bewegungsbahn und einen etwas größeren Bewegungsumfang an der unteren Position. Außerdem arbeitet jede Seite unabhängig, was muskuläre Dysbalancen aufdecken und korrigieren kann.

Wie weit sollte ich die Kurzhanteln absenken?

Senke die Hanteln so weit ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind oder die Hanteln knapp die Brust berühren. Der genaue Tiefpunkt hängt von deiner Schulterbeweglichkeit ab.

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