Close-Grip Bench Press

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 4 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Lege dich auf die Bank, ziehe die Schulterblätter zusammen und nach unten, drücke die Füße fest in den Boden und greife die Stange mit einem Griffabstand von etwa schulterbreit oder minimal enger.
• Nimm die Stange aus der Ablage, positioniere sie direkt über den unteren Brustmuskeln und führe sie kontrolliert zur unteren Brust ab, wobei die Ellbogen eng am Körper bleiben und etwa 45 bis 60 Grad nach außen zeigen.
• Drücke die Stange explosiv nach oben und leicht in Richtung der Schulterlinie zurück, wobei du die Ellbogen konsequent eng hältst, um die Trizepsbelastung maximal zu halten.
• Strecke die Arme am Ende vollständig durch, ohne die Ellbogen zu überstrecken, und halte die Schulterblätter während der gesamten Übung zusammengezogen und deprimiert.

Häufige Fehler

• Ein zu enger Griff von weniger als 20 Zentimetern Abstand belastet die Handgelenke und Schultern übermäßig und reduziert nicht die Trizepsaktivierung weiter.
• Die Ellbogen fächern zu weit nach außen auf, was die Übung zu sehr in Richtung normales Bankdrücken verschiebt und die gezielte Trizepsbelastung vermindert.
• Die Stange wird zu hoch auf der Brust abgelegt, also auf Höhe des Schlüsselbeins statt der unteren Brust, was eine ungünstige Schultermechanik erzeugt.

Häufige Fragen

Wie eng sollte der Griff beim Close-Grip Bench Press sein?

Ein Griffabstand von etwa schulterbreit ist optimal. Ein engerer Griff steigert die Trizepsaktivierung nicht weiter, erhöht aber den Stress auf die Handgelenke und den vorderen Anteil des Schultergelenks deutlich.

Ist der Close-Grip Bench Press eine gute Übung zur Trizepshypertrophie?

Ja. Der Close-Grip Bench Press gehört zu den effektivsten Mehrgelenksübungen für die Trizepsmasseentwicklung, da er hohe Lasten bei einem langen Bewegungsumfang erlaubt und alle drei Trizepsköpfe aktiviert.

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