Floor Press

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 4 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Lege dich flach auf den Boden, Knie angewinkelt, Füße flach aufgestellt. Positioniere die Stange direkt über den Augen. Ziehe die Schulterblätter zusammen und nach unten und drücke sie aktiv in den Boden.
• Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit, hebe sie aus dem Rack oder lass sie dir übergeben, und halte die Ellbogen bei etwa 45 Grad vom Körper entfernt.
• Senke die Stange kontrolliert ab, bis die Oberarme sanft den Boden berühren. Vermeide jeden Aufprall oder Schwung aus dem Boden heraus.
• Drücke die Stange explosiv nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und halte dabei die Schulterblattspannung während der gesamten Wiederholung aufrecht.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen werden zu weit seitlich abgespreizt, was die Schultergelenke unnötig belastet statt die Brust optimal zu aktivieren.
• Die Oberarme prallen mit Schwung vom Boden ab, um die sticking point zu überwinden, statt die Muskelkraft zu nutzen.
• Die Schulterblätter verlieren ihre Spannung beim Absenken der Stange, was die stabile Basis für die Drückbewegung zerstört.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Floor Press und Bankdrücken?

Beim Floor Press begrenzt der Boden den Bewegungsradius, sobald die Oberarme aufliegen. Dadurch wird der Dehnungsreflex am Tiefpunkt eliminiert und die Trizepsarbeit in der oberen Hälfte betont. Außerdem ist keine Beinpresse möglich, was die Rumpf- und Oberkörperkraft stärker isoliert.

Kann ich den Floor Press ohne Rack ausführen?

Ja, aber dann brauchst du einen Spotter, der dir die Stange übergibt und abnimmt. Ohne Rack und ohne Spotter ist das Gewicht auf ein sicher handhabbares Maß zu begrenzen, da du die Stange nicht sicher ablegen kannst.

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