Back Squat

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Die Stange auf dem oberen Rücken (Trapezmuskel) ablegen, nicht auf dem Nacken.
• Vor dem Abwärtsgang tief einatmen und den Rumpf fest anspannen (Bauchdruck halten).
• Hüfte und Knie gleichzeitig beugen, die Knie folgen der Richtung der Zehen.
• Bis mindestens zur Parallele absteigen und dann gleichmäßig durch die Fersen nach oben drücken.

Häufige Fehler

• Die Knie nach innen kippen lassen (X-Bein) unter Last.
• Den Oberkörper zu weit nach vorne fallen lassen, sodass die Stange vor dem Mittelfuß wandert.
• Die Fersen vom Boden abheben und das Gewicht auf die Zehen verlagern.

Häufige Fragen

Wie tief sollte ich in die Kniebeuge gehen?

Strebe mindestens die Parallele an, bei der die Hüftfalte unter die Oberkante des Knies kommt. Tiefer ist möglich, solange Rücken und Becken neutral bleiben und du keinen Rundrücken im unteren Bereich bekommst.

Sollte ich einen Gewichthebergürtel benutzen?

Ein Gürtel kann bei schweren Sätzen den Bauchdruck unterstützen, ersetzt aber keine saubere Rumpfspannung. Lerne zuerst ohne Gürtel sauber zu pressen und setze ihn dann gezielt bei hohen Lasten ein.

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