Hack Squat (Machine)

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Positioniere die Schultern unter den Polstern, presse den gesamten Rücken an die Rückenlehne und stelle die Füße schulterbreit auf die Plattform.
• Löse die Sicherheitsriegel und halte die Handgriffe fest, um den Oberkörper zu sichern.
• Senke das Gewicht langsam ab, indem du die Knie beugst und sie in einer Linie mit den Fußspitzen hältst.
• Drücke die Plattform über die Fußmitte und die Fersen kraftvoll nach oben, ohne die Knie am Ende komplett durchzudrücken.

Häufige Fehler

• Abheben des Gesäßes oder des unteren Rückens von der Rückenlehne am tiefsten Punkt der Kniebeuge.
• Nachinnenfallen der Knie beim Aufwärtsdrücken des Gewichts.
• Schwunghaftes Federn am tiefsten Punkt der Bewegung anstatt einer kontrollierten Umkehrbewegung.

Häufige Fragen

Wie tief sollte ich an der Hackenschmidt-Maschine gehen?

Senke das Gewicht ab, bis deine Oberschenkel einen rechten Winkel mit den Schienbeinen bilden oder bis das Gesäß beginnt, vom Polster abzuheben.

Warum schmerzen meine Knie bei dieser Übung?

Knieschmerzen entstehen oft durch eine zu tiefe Fußplatzierung auf der Plattform, was die Scherkräfte auf die Kniegelenke erhöht.

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