Box Squat

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle die Box hinter dir auf eine Höhe ein, bei der die Hüfte beim Sitzen auf etwa Kniehöhe oder leicht darunter ist. Lege die Langhantel auf dem oberen Rücken ab, tritt unter die Stange und stehe schulterbreit oder etwas breiter, mit den Fußspitzen leicht nach außen gedreht.
• Atme tief in den Bauch, spanne den Rumpf an und drücke die Knie aktiv nach außen, während du die Hüfte nach hinten und unten führst. Halte den Oberkörper so aufrecht wie möglich.
• Setze dich vollständig und kontrolliert auf die Box und halte einen Moment inne. Die Knie bleiben über den Fußspitzen, der Rücken bleibt gerade und der Rumpf bleibt unter Spannung. Nicht nach hinten fallen lassen.
• Drücke aus der Pause heraus explosiv vom Boden weg, strecke Hüfte und Knie gleichzeitig durch und stehe vollständig auf. Atme erst nach dem Aufstehen aus.

Häufige Fehler

• Auf der Box nach hinten fallen lassen: Die Hüfte verliert beim Hinsetzen die Spannung und der Athlet lässt sich unkontrolliert auf die Box fallen. Der Abstieg muss die gesamte Zeit über muskulär kontrolliert sein.
• Vorwärtsneigung des Oberkörpers beim Aufstehen: Wenn der Oberkörper beim Verlassen der Box stark nach vorne kippt, verlagert sich die Last auf den unteren Rücken. Der Druck muss über die Fersen und nicht über die Zehenspitzen aus der Box heraus erfolgen.
• Knie einwärts kollabrieren lassen: Das Einbrechen der Knie beim Aufstehen deutet auf schwache Gluteus-medius- und Adduktorenmuskulatur hin. Die Knie müssen aktiv in Linie mit den Fußspitzen gehalten werden.

Häufige Fragen

Was ist der Vorteil des Box Squats gegenüber dem normalen Kniebeugen?

Der Box Squat trainiert gezielt die Fähigkeit, aus einer statischen Position heraus Kraft zu entwickeln, da die Bewegung auf der Box vollständig stoppt. Dies reduziert den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus und fordert die Muskulatur, ohne auf elastische Energie zurückgreifen zu können. Außerdem hilft die Box, eine konsistente Tiefe zu standardisieren.

Auf welcher Höhe soll die Box eingestellt werden?

Die klassische Box-Squat-Höhe entspricht einer Parallelen Kniebeuge, also mit der Hüfte auf Kniehöhe. Eine niedrigere Box erhöht den Bewegungsbereich und die Belastung, eine höhere Box eignet sich für Anfänger oder zur Rehabilitation nach Verletzungen.

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