Front Squat

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Nimm die Stange in der Rack-Position: Stange liegt auf den vorderen Deltamuskeln, Ellbogen zeigen weit nach vorne und sind hoch, Oberarme parallel zum Boden. Löse die Stange mit einem schulterbreiten oder etwas breiteren Stand.
• Atme tief in den Bauch, spanne den Rumpf maximal an (Valsalva-Manöver) und halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung oben.
• Beuge Knie und Hüfte gleichzeitig und führe die Hüfte gerade nach unten zwischen die Fersen. Die Knie folgen der Linie der Zehen und dürfen nicht nach innen fallen.
• Drücke aus dem tiefsten Punkt explosiv durch die Fersen nach oben, halte den Oberkörper aufrecht und atme am oberen Umkehrpunkt aus.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen sinken beim Abwärtsbewegen ab. Dadurch kippt der Oberkörper nach vorne und die Stange rollt von den Deltamuskeln, was die Lendenwirbelsäule stark belastet.
• Die Fersen heben sich vom Boden ab, weil die Sprunggelenksmobilität fehlt. Das führt zu einer vorgebeugten Haltung und verschiebt die Last auf den unteren Rücken.
• Die Knie kollabieren nach innen (Valgus) unter Last, was Scherkräfte auf das Kniegelenk erhöht.

Häufige Fragen

Was kann ich tun, wenn ich die Rack-Position nicht halten kann?

Mangelnde Handgelenks- oder Schultermobilität ist häufig der Grund. Übe täglich Handgelenks-Dehnungen und Schultermobility. Als Übergang kannst du die Cross-Arm-Position oder Lifting-Straps verwenden, bis die Mobilität ausreicht.

Wie tief soll ich beim Front Squat squatten?

Angestrebt wird Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer (ATG), sofern die Mobilität und die Kontrolle es zulassen. Gehe nie tiefer als du die aufrechte Haltung und neutrale Wirbelsäule halten kannst.

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