High-Bar Squat

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Platziere die Langhantel auf dem oberen Kapuzenmuskel und umfasse die Stange mit festem Griff.
• Stehe schulterbreit mit leicht nach außen zeigenden Zehen und spanne den Rumpf fest an.
• Beuge die Knie und führe das Gesäß kontrolliert nach unten, während der Oberkörper möglichst aufrecht bleibt.
• Drücke dich kraftvoll aus den Fersen wieder nach oben in den aufrechten Stand.

Häufige Fehler

• Der Oberkörper neigt sich übermäßig weit nach vorne, wodurch die Belastung unerwünscht auf den unteren Rücken verlagert wird.
• Die Knie kollabieren beim Aufstehen nach innen.
• Die Fersen heben sich in der tiefsten Position vom Boden ab.

Häufige Fragen

Wie tief sollte man bei der Kniebeuge hinabgehen?

Die Tiefe hängt von der individuellen Beweglichkeit ab, idealerweise sollte die Hüftfalte unter die Knieoberkante sinken, solange der Rücken stabil und gerade bleibt.

Warum ist die aufrechte Haltung bei der High-Bar-Kniebeuge wichtig?

Die aufrechte Haltung maximiert die Belastung auf den Quadrizeps und minimiert Scherkräfte auf den unteren Rücken.

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