Cycling

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Cardio-Einheiten werden über Dauer, Distanz, Kalorien oder Gerätestufe gesteuert und passend zum Trainingsziel dosiert.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle die Sattelhöhe so ein, dass das Knie am untersten Pedalpunkt leicht gebeugt ist (etwa 25 bis 35 Grad Restbeugung), um die Gelenke zu schonen und die Kraftübertragung zu optimieren.
• Sitze aufrecht oder leicht nach vorne geneigt mit entspannten Schultern und einem festen, aber nicht verkrampften Griff am Lenker.
• Trete mit dem Vorderfuß auf dem Pedal und drücke in der Abwärtsphase kraftvoll nach unten, während du in der Aufwärtsphase das Pedal aktiv nach oben ziehst, um das gesamte Pedalkreis zu nutzen.
• Halte eine gleichmäßige Kadenz und passe Widerstand oder Gang so an, dass du die angestrebte Intensität über die gesamte Trainingszeit aufrechterhalten kannst.

Häufige Fehler

• Den Sattel zu tief einstellen, was das Knie in der Abwärtsphase zu stark beugt, unnötige Belastung auf das Gelenk ausübt und die Leistung reduziert.
• Mit den Fersen auf den Pedalen treten statt mit dem Vorderfuß, was die Kraftübertragung verschlechtert und die Wade nicht effektiv einbezieht.
• Über die Schultern nach oben ziehen und den Oberkörper verspannen, anstatt die Arme als Stütze zu verwenden und die Antriebsarbeit den Beinen zu überlassen.

Häufige Fragen

Was ist eine gute Kadenz beim Cycling?

Für Ausdauertraining liegt eine optimale Kadenz typischerweise zwischen 80 und 100 Umdrehungen pro Minute (rpm). Eine höhere Kadenz bei niedrigerem Widerstand schont die Gelenke, während eine niedrigere Kadenz bei höherem Widerstand mehr Kraft erfordert.

Sollte ich auf einem stationären Ergometer oder draußen trainieren?

Beide Optionen trainieren dieselben Muskelgruppen und sind kardiovaskulär gleichwertig effektiv. Das Ergometer bietet kontrollierte Bedingungen und genaue Widerstandseinstellung, während das Outdoor-Radfahren variable Bedingungen und natürlichen Widerstand bietet. Die Wahl hängt von persönlichen Vorlieben und verfügbarer Infrastruktur ab.

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