Deadlift

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Die Stange über dem Mittelfuß positionieren, Schienbeine fast an der Stange.
• Hüfte hoch, Brust raus und den Lat anspannen, um die Stange nah am Körper zu halten.
• Vor dem Anheben Bauchdruck aufbauen und den Rücken neutral fixieren.
• Mit den Beinen drücken und die Hüfte am oberen Punkt vollständig durchstrecken, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.

Häufige Fehler

• Den unteren Rücken runden, weil Brust und Lat nicht angespannt sind.
• Die Hüfte zu früh und schneller als die Stange nach oben schießen.
• Die Stange vom Körper weg nach vorne ziehen statt eng an den Schienbeinen zu führen.

Häufige Fragen

Konventionell oder Sumo, was ist besser?

Beide sind gleichwertige Varianten. Konventionell belastet den unteren Rücken und die hintere Kette etwas stärker, Sumo betont Beine und Hüfte und verkürzt den Weg. Wähle die Variante, die zu deinem Körperbau und Ziel passt.

Sollte ich beim Kreuzheben einen Mixgriff verwenden?

Ein Mixgriff (eine Hand über, eine unter) hält schwere Lasten besser, kann aber den Bizeps der untergreifenden Hand belasten. Für die meisten Sätze reicht ein Obergriff, gegebenenfalls mit Magnesia oder Zughilfen.

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