Car Deadlift

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle dich schulterbreit in die Öffnung des Rahmens und greife die Griffe mit neutralem Handgelenk, sodass die Arme senkrecht zur Last hängen.
• Drücke den Boden weg, halte den Rücken flach und die Brust angehoben, bevor du die Hüfte streckt.
• Ziehe die Schulterblätter zusammen und halte den Latissimus angespannt, während du die Last explosiv nach oben treibst.
• Stehe vollständig aufrecht mit gestreckten Hüften und Knien, dann senke die Last kontrolliert auf den Boden zurück.

Häufige Fehler

• Die Hüfte steigt schneller als die Schultern, was den Rücken in eine ungünstige, gebeugte Position bringt.
• Die Last wird mit rundem unterem Rücken angehoben, weil die Körperspannung vor dem Zug nicht aufgebaut wird.
• Die Knie weichen beim Hochdrücken nach innen, da die Gesäßmuskeln nicht aktiv gehalten werden.

Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich der Car Deadlift vom konventionellen Kreuzheben?

Beim Car Deadlift greifst du seitliche Griffe auf Hüfthöhe statt einer Stange auf dem Boden, was eine aufrechteren Oberkörper und eine etwas höhere Startposition ermöglicht. Die Last wird beidseitig neben dem Körper gehalten, sodass weniger Drehmoment auf die Lendenwirbelsäule wirkt als beim klassischen Kreuzheben.

Welches Gewicht sollte ich für den Car Deadlift wählen?

Beginne mit einem Gewicht, das du über den vollen Bewegungsumfang mit flachem Rücken heben kannst. Da der Bewegungsumfang beim Car Deadlift oft geringer ist als beim konventionellen Kreuzheben, können erfahrene Athleten hier tendenziell mehr Gewicht bewegen.

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