18-inch Deadlift

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle die Hantelstange auf Kniehöhe ab, etwa 45 cm über dem Boden, und greife sie schulterbreit mit einem gemischten oder doppelten Obergriff.
• Spanne den Rücken an, indem du die Schulterblätter zusammenziehst und die Brust herausstreckst, sodass die Wirbelsäule neutral bleibt.
• Drücke den Boden mit den Füßen weg, strecke Hüfte und Knie gleichzeitig durch und halte die Stange nah am Körper.
• Strecke dich oben vollständig durch, indem du Hüfte und Knie vollständig extensierst und den Rumpf fest angespannt hältst, bevor du die Last kontrolliert absenkst.

Häufige Fehler

• Die Hüfte zu früh hochziehen und das Gewicht mit gerundetem unterem Rücken statt mit Bein- und Hüftantrieb bewegen.
• Die Stange vom Körper wegschwingen lassen, was den Hebelarm verlängert und den unteren Rücken übermäßig belastet.
• Den Rumpf nicht ausreichend stabilisieren, bevor die Bewegung beginnt, sodass die Wirbelsäule unter Last in die Flexion kollabiert.

Häufige Fragen

Warum ist der 18-inch Deadlift besser für den Rückenaufbau als der konventionelle Kreuzheben?

Der verkürzte Bewegungsweg erlaubt deutlich schwerere Lasten, da der hintere Oberschenkel und die Hüfte aus einer stärkeren mechanischen Position heraus arbeiten. Das schafft eine hohe Muskelspannung im oberen und mittleren Rücken, in den Trapezmuskeln und den Unterarmen, ohne die Knieflexion des konventionellen Kreuzhebens zu benötigen.

Wie hoch sollte das Gewicht im Vergleich zum konventionellen Kreuzheben sein?

Die meisten Athleten können beim 18-inch Deadlift 15 bis 30 Prozent mehr Gewicht bewegen als beim konventionellen Kreuzheben, weil der kürzere Weg und die günstigere Hebelposition die Belastung auf Muskulatur und Bindegewebe verteilt, die in dieser Stellung stärker sind.

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