Deficit Deadlift

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle dich auf eine stabile erhöhte Fläche (Gewichtsscheiben, Plattform) von 2,5 bis 5 cm Höhe, positioniere die Füße hüftbreit, die Stange über den Mittelfuß und greife die Stange mit einem schulterbreiten Griff direkt außerhalb der Schienbeine.
• Drücke die Hüften nach unten in die Startposition, hebe die Brust und strecke die Wirbelsäule neutral durch, dann ziehe die Schulterblätter zusammen und erzeuge Spannung in den Lats, als würdest du die Stange im Boden verankern wollen.
• Drücke den Boden kontrolliert von dir weg, strecke Hüfte und Knie gleichzeitig und halte die Stange körpernah, bis sie Kniehöhe erreicht, dann führe die Hüften kraftvoll nach vorne, um den Lockout zu vollenden.
• Halte am oberen Punkt eine vollständig aufrechte Hüft- und Knieposition, vermeide Überstreckung der Lendenwirbelsäule und senke die Stange kontrolliert durch Hüftbeugung zurück zum Boden.

Häufige Fehler

• Die tiefere Startposition mit einer gerundeten Lendenwirbelsäule annehmen, weil die Hüftmobilität für den Deficit nicht ausreicht, was das Verletzungsrisiko für die Wirbelsäule erheblich erhöht.
• Die Stange weit vom Körper wegführen, sobald sie den Boden verlässt, was den Hebelarm verlängert und die Belastung auf den unteren Rücken unverhältnismäßig erhöht.
• Zu schwere Gewichte für die Deficit-Variante wählen, die ohne Deficit problemlos gehoben werden, was dazu führt, dass der verlängerte Bewegungsradius technisch nicht sauber bewältigt wird.

Häufige Fragen

Wie groß sollte der Deficit beim Deficit Deadlift sein?

Ein Deficit von 2,5 bis 5 cm (eine bis zwei Standardgewichtsscheiben oder eine entsprechende Plattform) ist für die meisten Anwender geeignet. Größere Defizite sind nur sinnvoll, wenn die Hüftmobilität ausreichend ist, um eine neutrale Wirbelsäule in der Startposition zu gewährleisten.

Für wen ist der Deficit Deadlift besonders geeignet?

Der Deficit Deadlift ist vor allem für Kraftsportler geeignet, die ihre Kraft aus dem Boden heraus verbessern wollen, sowie für Powerlifter, die an ihrer Schwachstelle in der unteren Phase des konventionellen Deadlifts arbeiten. Außerdem eignet er sich für alle, die den Trainingsreiz für Quadrizeps, Gesäß und Hüftstrecker durch einen größeren Bewegungsradius erhöhen möchten.

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