Axle Deadlift

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle dich hüftbreit an die Axelstange, die Zehen leicht nach außen gedreht, und greife die Stange schulterbreit im doppelten Untergriff oder Mixed Grip, die Stange direkt über dem Mittelfuß.
• Senke die Hüften, hebe den Brustkorb, spanne den Rücken fest an, um eine neutrale Wirbelsäulenposition herzustellen, und atme tief in den Bauch, bevor du ziehst.
• Drücke den Boden aktiv von dir weg, bis die Stange die Kniehöhe passiert, und strecke dann gleichzeitig Hüften und Knie durch, halte die Stange eng am Körper und die Schultern leicht vor der Stange.
• Strecke Hüften und Knie am oberen Punkt vollständig durch, stehe aufrecht ohne Hohlkreuz, und senke die Stange dann kontrolliert auf dem umgekehrten Weg oder lasse sie kontrolliert absinken.

Häufige Fehler

• Wegen des größeren Stangendurchmessers wird der Griff zu früh locker, bevor die Hüften vollständig gestreckt sind, was den Lift abbricht und die Unterarmkraft zum Engpass macht.
• Die Hüften steigen zu Beginn des Zuges zu schnell auf, bevor die Stange vom Boden abgehoben wurde, sodass die Last dann hauptsächlich mit dem unteren Rücken bewegt wird.
• Der Oberkörper wird am Ende der Bewegung nach hinten gerissen statt aufrecht durchgestreckt, was unnötigen Druck auf die Lendenwirbelgelenke erzeugt.

Häufige Fragen

Was unterscheidet den Axle Deadlift vom normalen Kreuzheben?

Die Axelstange hat einen Durchmesser von etwa 50 Millimetern gegenüber 28 bis 29 Millimetern einer Standardstange. Der größere Durchmesser erhöht die Griffanforderung erheblich und dreht die Handflächen in eine neutralere Position, was den Unterarm stärker beansprucht.

Kann ich beim Axle Deadlift Straps verwenden?

Im Training ist der Einsatz von Straps erlaubt und sinnvoll, wenn die Griffkraft vor der Rücken- und Hüftmuskulatur versagt. Im Strongman-Wettkampf sind Straps je nach Regelwerk der Veranstaltung zugelassen oder verboten, daher sollte das reglement vor dem Wettkampf geprüft werden.

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