Conventional Deadlift

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle dich mit schulterbreitem Stand zur Stange, schiebe die Schienbeine bis zur Stange vor und greife sie mit einem schulterbreiten Über- oder Mischgriff direkt außerhalb der Beine.
• Atme tief in den Bauch, spanne den Rumpf maximal an, drücke den Brustkorb hoch und erzeuge Spannung in der Stange, bevor sie den Boden verlässt.
• Drücke den Boden weg, halte die Stange eng am Körper, strecke Knie und Hüfte synchron und vermeide es, die Hüfte zu früh zu heben.
• Stehe oben vollständig auf, indem du Hüfte und Knie vollständig streckst und die Schulterblätter nach hinten ziehst, dann senke die Last kontrolliert auf demselben Weg zurück.

Häufige Fehler

• Die Hüfte zu früh hochziehen und damit das Gewicht mit dem Rücken statt mit den Beinen heben, was zu übermäßiger Lendenbelastung führt.
• Die Stange vom Körper wegführen, anstatt sie eng am Körper zu halten, was das Drehmoment auf die Wirbelsäule erhöht.
• Ohne ausreichende Rumpfspannung aufzunehmen und die Wirbelsäule in eine Rundung zu lassen, insbesondere im Lendenwirbelbereich.

Häufige Fragen

Wie breit soll mein Stand beim Conventional Deadlift sein?

Der Stand ist typischerweise schulterbreit oder etwas enger, mit den Fußspitzen leicht nach außen gedreht. Die Griffe befinden sich knapp außerhalb der Beine.

Soll ich den Atem bei jedem Satz einhalten oder bei jeder Wiederholung neu atmen?

Für schwere Einsätze empfiehlt sich das Valsalva-Manöver: tief einatmen, den Bauch stabilisieren, die Wiederholung ausführen, oben ausatmen und für die nächste Wiederholung neu aufspannen. Bei leichteren Mehrfachwiederholungen kann nach jeder Wiederholung oben kurz geatmet werden.

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