Block Pull

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle die Langhantel auf Blöcke oder im Rack so ein, dass die Stange auf Kniehöhe oder knapp darüber liegt. Nimm einen schulterbreiten Doppelgriff oder gemischten Griff und positioniere dich direkt über der Stange.
• Spanne den Rücken an, indem du die Brust herausstreckst und die Lendenwirbelsäule in eine neutrale Position bringst. Die Hüfte ist leicht gebeugter als beim konventionellen Kreuzheben.
• Drücke den Boden weg und strecke Hüfte und Knie gleichzeitig, während du die Stange nah am Körper hältst. Der Rücken bleibt in einem festen Winkel, bis die Stange die Knie passiert hat.
• Strecke Hüfte und Knie vollständig aus und drücke in der Endposition die Hüfte nach vorne. Senke die Stange kontrolliert zurück auf die Blöcke und setze sie vollständig ab, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Häufige Fehler

• Runden des Rückens unter Last: Ein eingefallener Rücken, besonders im Bereich der Brustwirbelsäule, erhöht das Verletzungsrisiko erheblich und reduziert die Kraftübertragung auf die Stange.
• Die Stange vom Körper wegschwingen lassen: Wenn die Stange nach vorne pendelt, entsteht ein deutlich ungünstigeres Drehmoment am Rücken. Die Stange muss während der gesamten Zugbewegung körpernah geführt werden.
• Keine vollständige Pause auf den Blöcken zwischen den Wiederholungen: Das Auftippen statt Absetzen der Stange auf den Blöcken nimmt der Übung ihren charakteristischen Vorteil. Der Block Pull soll die Totpunktphase trainieren, was eine vollständige Entspannung und ein Neuaufbau der Spannung vor jeder Wiederholung erfordert.

Häufige Fragen

Warum sollte ich den Block Pull anstelle des normalen Kreuzhebens verwenden?

Der Block Pull verkürzt den Bewegungsbereich und fokussiert die Belastung auf den Bereich oberhalb der Knie, also die sogenannte Lock-out-Phase. Er ermöglicht die Verwendung höherer Lasten als beim konventionellen Kreuzheben und eignet sich besonders zur Stärkung von Rücken und Traps sowie zur Überwindung von Schwachstellen im oberen Zug.

Auf welcher Höhe sollten die Blöcke eingestellt werden?

Die Standardhöhe für den Block Pull liegt auf Kniehöhe, also mit der Stange auf Höhe der Kniescheibe. Eine höhere Position, beispielsweise Mitte Oberschenkel, betont den Lock-out stärker. Eine niedrigere Position kommt dem konventionellen Kreuzheben näher und erfordert mehr Arbeit der Hüftstrecker.

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