Copenhagen Plank

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Hier zählt eher die Spannungsdauer als die Last: 3 bis 4 Sätze à 8 bis 15 Wiederholungen oder Halte-Zeiten von 20 bis 60 Sekunden mit 45 bis 90 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Lege dich in die Seitstützposition und platziere den Innenknöchel oder die Innenseite des Schienbeins des oberen Beins auf einer Bank oder einem stabilen Untergrund.
• Hebe die Hüfte an, bis Kopf, Hüfte und Fußknöchel in einer geraden Linie sind, und spanne Gesäß und seitliche Rumpfmuskeln maximal an.
• Halte die Hüfte aktiv angehoben und verhindere, dass sie nach unten sackt oder zur Seite kippt. Das untere Bein kann frei hängen oder aktiv zur Bank angehoben werden, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
• Atme gleichmäßig und halte die Position für die vorgegebene Dauer, ohne die Körperspannung zu verlieren.

Häufige Fehler

• Die Hüfte absacken lassen, was die seitliche Kernmuskulatur entlastet und die Übung wirkungslos macht.
• Das obere Bein zu weit oben auf der Bank platzieren, was den Hebel verkürzt und die Schwierigkeit der Übung stark reduziert.
• Den Kopf absenken oder die Halswirbelsäule aus der Neutralposition bringen, anstatt den Körper als gerade Linie zu halten.

Häufige Fragen

Welcher Muskel ist der primäre Zielmuskel beim Copenhagen Plank?

Der Musculus adductor magnus und die gesamte Adduktorengruppe des oberen Beins sind der primäre Zielmuskel. Die Gesäßmuskeln und die seitlichen Bauchmuskeln arbeiten stark als Stabilisatoren.

Wie steigere ich den Copenhagen Plank, wenn die Basisversion zu leicht wird?

Positioniere den Kontaktpunkt des Beins weiter unten, also näher am Fußknöchel statt am Knie, um den Hebel und damit die Intensität deutlich zu erhöhen. Das untere Bein aktiv anzuheben statt es hängen zu lassen, ist eine weitere Progression.

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