Bear Crawl

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Hier zählt eher die Spannungsdauer als die Last: 3 bis 4 Sätze à 8 bis 15 Wiederholungen oder Halte-Zeiten von 20 bis 60 Sekunden mit 45 bis 90 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Beginne auf allen vieren mit neutraler Wirbelsäule, Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den Hüften und Knie knapp über dem Boden schwebend.
• Halte den Rücken flach wie eine Tischplatte und verhindere jedes Kippen des Beckens oder Durchhängen der Lende, während du dich vorwärtsbewegst.
• Bewege immer die gegenüberliegende Hand und den gegenüberliegenden Fuß gleichzeitig vorwärts und halte dabei einen gleichmäßigen, kontrollierten Rhythmus.
• Halte die Hüften während der gesamten Bewegung auf Kniehöhe, vermeide ein Aufsteigen oder starkes Absinken und lass den Rumpf die Stabilisierungsarbeit leisten.

Häufige Fehler

• Die Hüften steigen zu hoch an, sodass die Körperposition eher einem Downward-Dog ähnelt als der flachen Tabletop-Hüftposition, was die Rumpfspannung stark reduziert.
• Die Bewegung erfolgt mit gleichseitiger Hand und gleichseitigem Fuß statt diagonal, was die koordinative Anforderung eliminiert und den Übungscharakter verändert.
• Das Tempo ist zu schnell und unkontrolliert, sodass die Hüften schaukeln, die Wirbelsäule ihre neutrale Position verliert und der stabilisierende Trainingsreiz verloren geht.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen einem Bear Crawl und einem Baby Crawl?

Beim Bear Crawl schweben die Knie knapp über dem Boden und die Hüften bleiben tief, was eine deutlich höhere Rumpfspannung erfordert. Beim Baby Crawl liegen die Knie auf dem Boden auf, was eine einfachere Ausführung ermöglicht.

Wie weit soll man beim Bear Crawl pro Einheit kriechen?

Das hängt vom Trainingsziel ab. Kürzere Strecken von 10 bis 20 Metern werden häufig in Sätzen als Kraft- und Koordinationsübung eingesetzt. Längere Strecken oder zeitbasierte Protokolle betonen die konditionelle Komponente stärker.

Verwandte Übungen