Cable Crunch

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Hier zählt eher die Spannungsdauer als die Last: 3 bis 4 Sätze à 8 bis 15 Wiederholungen oder Halte-Zeiten von 20 bis 60 Sekunden mit 45 bis 90 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Kniele dich mit aufrechtem Oberkörper vor ein Kabelzuggerät mit Seilzug auf Kopfhöhe, greife das Seil beidseits neben dem Kopf und halte die Hände während der gesamten Übung an den Schläfen.
• Beuge dich aus der Hüfte leicht vor, sodass der Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden steht, und halte diese Hüftposition konstant.
• Beugle die Brustwirbelsäule, indem du die Rippen kontrolliert zur Hüfte ziehst, bis du eine maximale Kontraktion des geraden Bauchmuskels spürst, und halte den Zug kurz.
• Lass die Stange unter Kontrolle zurück in die Ausgangsposition gleiten, ohne die Hüfte zu öffnen oder den Rücken zu strecken, und halte die Spannung im Kabel konstant.

Häufige Fehler

• Die Hüfte während der Bewegung öffnen: Wer die Hüfte streckt statt die Wirbelsäule zu beugen, holt Schwung aus dem Hüftbeuger statt aus dem Bauchmuskel.
• Die Hände vom Kopf lösen und mitziehen: Wird das Seil mit den Händen gezogen statt der Kopf passiv mitzubewegen, entlastet das die Bauchmuskulatur und verschiebt die Arbeit in die Arme.
• Zu viel Gewicht wählen: Übermäßiges Gewicht zwingt den Sportler, mit dem ganzen Oberkörper zu schwingen, anstatt die Wirbelsäule segmental zu beugen.

Häufige Fragen

Warum ist der Cable Crunch effektiver als ein normales Crunch ohne Gewicht?

Das Kabel erzeugt über den gesamten Bewegungsbereich eine konstante Zugspannung, während beim normalen Crunch die Belastung am oberen Punkt nahezu null ist. Zudem lässt sich das Gewicht progressiv steigern.

Wie weit soll ich mich beim Cable Crunch nach unten beugen?

Beuge dich so weit, bis du eine maximale Kontraktion des geraden Bauchmuskels spürst. Für die meisten Sportler bedeutet das, dass die Ellbogen die Oberschenkel annähernd berühren. Der Bereich variiert je nach Körperbau.

Verwandte Übungen