Crunch

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Hier zählt eher die Spannungsdauer als die Last: 3 bis 4 Sätze à 8 bis 15 Wiederholungen oder Halte-Zeiten von 20 bis 60 Sekunden mit 45 bis 90 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf dem Boden ab und lege die Hände locker hinter den Kopf, ohne daran zu ziehen.
• Drücke den unteren Rücken sanft in den Boden und aktiviere die Bauchmuskulatur, bevor du die Bewegung beginnst.
• Hebe den Oberkörper durch Flexion der Brustwirbelsäule an, indem du die Rippen in Richtung Hüfte ziehst, ohne den Kopf mit den Armen zu zerren.
• Senke den Oberkörper kontrolliert ab, bis die Schulterblätter den Boden fast berühren, und starte die nächste Wiederholung ohne Schwung.

Häufige Fehler

• Den Kopf mit den Händen nach vorne ziehen, was den Nacken belastet und die Bauchmuskulatur entlastet.
• Mit dem gesamten Rücken vom Boden abheben und so die Hüftbeuger statt der geraden Bauchmuskulatur beanspruchen.
• Die Bewegung zu schnell und mit Schwung ausführen, anstatt die Bauchmuskulatur in jeder Phase des Crunches unter Kontrolle zu halten.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen einem Crunch und einem Sit-up?

Beim Crunch hebt nur der Oberkörper bis etwa zur Schulterblattlinie ab, während der untere Rücken am Boden bleibt. Beim Sit-up wird der gesamte Rumpf bis in die aufrechte Position gehoben, wodurch auch die Hüftbeuger stärker einbezogen werden.

Muss ich meinen Nacken beim Crunch stützen?

Die Hände können den Kopf leicht stützen, dürfen aber nicht aktiv ziehen. Wer Nackenbeschwerden hat, kann die Arme vor der Brust kreuzen, um jeglichen Zug zu vermeiden.

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