Bicycle Crunch

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Hier zählt eher die Spannungsdauer als die Last: 3 bis 4 Sätze à 8 bis 15 Wiederholungen oder Halte-Zeiten von 20 bis 60 Sekunden mit 45 bis 90 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Lege dich auf den Rücken, verschränke die Hände locker hinter dem Kopf und hebe beide Schulterblätter leicht vom Boden ab.
• Ziehe das rechte Knie zur Brust und strecke gleichzeitig das linke Bein in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden aus.
• Rotiere den Oberkörper kontrolliert, sodass der linke Ellenbogen zum rechten Knie zeigt. Die Rotation kommt aus der Brustwirbelsäule, nicht aus dem Nacken.
• Wechsle die Seiten in einem gleichmäßigen, kontrollierten Rhythmus und halte die Lendenwirbelsäule während der gesamten Bewegung aktiv in den Boden gedrückt.

Häufige Fehler

• Den Kopf mit den Händen ziehen: Der Nacken wird aktiv nach vorne gerissen, statt die Rumpfmuskulatur die Rotation ausführen zu lassen. Das erhöht die Nackenbelastung und reduziert die Aktivierung der Bauchmuskeln.
• Zu schnelles Tempo ohne Kontrolle: Ein hastiger, unkontrollierter Wechsel nutzt Schwung statt Muskelkraft und verkürzt den effektiven Bewegungsradius erheblich.
• Das gestreckte Bein zu hoch halten: Wenn das ausgestreckte Bein fast senkrecht nach oben zeigt, sinkt die Belastung auf den geraden Bauchmuskel deutlich. Das Bein sollte tief genug gehalten werden, um die Spannung aufrechtzuerhalten.

Häufige Fragen

Welches Gewicht soll ich beim Bicycle Crunch eingeben?

Der Bicycle Crunch wird standardmäßig mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Wenn du eine Gewichtsscheibe oder eine Kurzhantel an der Brust hältst, trägst du dieses Zusatzgewicht ein. Ohne Zusatzgewicht gibst du 0 kg an.

Wie unterscheidet sich der Bicycle Crunch vom normalen Crunch?

Der Bicycle Crunch ergänzt die Flexion des geraden Bauchmuskels um eine Rotationskomponente, die den schrägen Bauchmuskel (Obliquus internus und externus) stärker einbezieht. Durch die alternierende Beinbewegung wird zudem der Hüftbeuger aktiver gefordert.

Verwandte Übungen