Crucifix Hold

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft eignen sich 3 bis 5 schwere Gänge über 10 bis 20 Meter mit 2 bis 3 Minuten Pause. Für Kondition und Volumen eignen sich 3 bis 4 Gänge über 30 bis 50 Meter bei moderater Last.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stehe aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander und halte je ein Gewicht seitlich auf Schulterhöhe, die Arme gestreckt und parallel zum Boden.
• Ziehe die Schulterblätter leicht zusammen und nach unten, um die Schultergelenke zu stabilisieren und ein Einknicken zu verhindern.
• Halte den Blick geradeaus, die Körperspannung gleichmäßig durch Bauch und Gesäß aufrechterhalten und die Arme exakt auf Schulterhöhe.
• Atme kontrolliert weiter und widerstehe dem Drang, die Arme abzusenken oder die Schultern hochzuziehen, bis die vorgegebene Zeit abgelaufen ist.

Häufige Fehler

• Die Arme sinken unter Schulterhöhe ab, weil die Schultermuskulatur ermüdet, was den Trainingsreiz deutlich reduziert.
• Die Schultern werden hochgezogen und der Nacken verkürzt, anstatt die Schulterblätter aktiv nach unten zu ziehen.
• Der Rumpf weicht aus, indem der Rücken übermäßig hohlkreuzt oder zur Seite kippt, um das Gewicht zu kompensieren.

Häufige Fragen

Welches Gewicht soll ich für den Crucifix Hold wählen?

Beginne sehr konservativ, zum Beispiel mit 2 bis 5 kg je Hand. Da die Hebelwirkung bei gestreckten Armen extrem hoch ist, fühlen sich selbst leichte Gewichte nach kurzer Zeit sehr schwer an. Wähle ein Gewicht, mit dem du die Haltezeit in sauberer Form durchhalten kannst.

Wie lange sollte ich den Crucifix Hold halten?

Für Einsteiger sind 20 bis 30 Sekunden pro Satz ein sinnvoller Ausgangspunkt. Fortgeschrittene können die Haltezeit schrittweise auf 60 Sekunden oder mehr steigern, bevor sie das Gewicht erhöhen.

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