Behind-the-Back Barbell Shrug

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft eignen sich 3 bis 5 schwere Gänge über 10 bis 20 Meter mit 2 bis 3 Minuten Pause. Für Kondition und Volumen eignen sich 3 bis 4 Gänge über 30 bis 50 Meter bei moderater Last.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle dich schulterbreit hinter die Langhantel, greife sie mit einem Obergriff etwa hüftbreit und richte den Oberkörper vollständig auf.
• Spanne den Rumpf an, ziehe die Schulterblätter leicht zusammen und halte den Kopf neutral, bevor du die Bewegung startest.
• Hebe die Schultern gerade nach oben zur Decke, ohne den Ellenbogen zu beugen oder den Körper zu schwingen, und halte die Endposition für eine kurze Pause.
• Senke die Schultern langsam und kontrolliert wieder ab und strecke die Trapezmuskulatur am unteren Punkt vollständig aus.

Häufige Fehler

• Die Hantel wird durch Kreisen der Schultern bewegt statt senkrecht nach oben gehoben, was die Belastung auf die Trapezmuskulatur reduziert.
• Der Rücken rundet sich durch das Gewicht der hinter dem Körper hängenden Stange, was die Lendenwirbelsäule unnötig belastet.
• Der Ellenbogen wird gebeugt, um mehr Gewicht zu heben, wodurch die Arbeit von den Trapezmuskeln auf den Bizeps verlagert wird.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zum klassischen Shrug mit der Stange vor dem Körper?

Beim Behind-the-Back Shrug zieht die Stangenlage die Schultern leicht nach hinten und betont stärker den mittleren und oberen Trapezbereich. Viele Trainierende empfinden auch eine stärkere Kontraktion am oberen Punkt, da die Schultern nicht durch die Stange vor dem Körper nach vorne gezogen werden.

Wie weit sollte der Griff auseinander sein?

Ein schulter- bis hüftbreiter Griff ist für die meisten Trainingenden optimal. Ein zu weiter Griff schränkt die Bewegungsamplitude ein, ein zu enger Griff kann das Handgelenk in eine ungünstige Rotationsstellung bringen.

Verwandte Übungen