Barbell Shrug

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft eignen sich 3 bis 5 schwere Gänge über 10 bis 20 Meter mit 2 bis 3 Minuten Pause. Für Kondition und Volumen eignen sich 3 bis 4 Gänge über 30 bis 50 Meter bei moderater Last.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stehe schulterbreit mit der Stange im hängenden Griff vor den Oberschenkeln, Arme gestreckt, Schultern in neutraler Position.
• Ziehe die Schultern senkrecht nach oben in Richtung der Ohren, ohne die Arme zu beugen oder den Kopf vorzuschieben.
• Halte den höchsten Punkt für eine kurze Pause, um die Trapezmuskulatur vollständig zu kontrahieren, ohne dabei einen Rollbewegung der Schultern auszuführen.
• Senke die Schultern langsam und kontrolliert vollständig ab, sodass der obere Trapezius am Ende jeder Wiederholung vollständig gedehnt wird.

Häufige Fehler

• Die Schultern werden kreisförmig nach vorne oder hinten gerollt, was die Trapezaktivierung nicht erhöht und die Schultergelenke unnötig belastet.
• Die Arme werden beim Hochziehen gebeugt, um größere Gewichte zu bewegen, was den Bizeps unerwünscht einbezieht und die Trapezarbeit reduziert.
• Die Abwärtsbewegung wird zu schnell ausgeführt, sodass keine vollständige Dehnung des Trapezius am unteren Punkt erreicht wird und der Trainingsreiz vermindert wird.

Häufige Fragen

Welchen Griff soll ich beim Barbell Shrug verwenden?

Ein Obergriff in schulterbreitem Abstand ist am gebräuchlichsten. Bei sehr schweren Gewichten kann ein gemischter Griff (eine Hand Ober-, eine Hand Untergriff) oder die Nutzung von Zughilfen sinnvoll sein, um die Griffkraft als limitierenden Faktor auszuschalten.

Soll ich die Schultern oben halten oder sofort absenken?

Eine kurze Pause von etwa einer Sekunde am oberen Umkehrpunkt verbessert die muskuläre Kontraktion des Trapezius und erhöht den Trainingsreiz im Vergleich zu einem rein ballistischen Ausführungsstil ohne Pause.

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