Arm-Over-Arm Sled Pull

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft eignen sich 3 bis 5 schwere Gänge über 10 bis 20 Meter mit 2 bis 3 Minuten Pause. Für Kondition und Volumen eignen sich 3 bis 4 Gänge über 30 bis 50 Meter bei moderater Last.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Setze dich auf dem Boden oder stehe leicht gebeugt hinter dem Schlitten, greife das Seil beidhändig und lehne den Oberkörper leicht zurück, um eine stabile Arbeitsposition einzunehmen.
• Ziehe das Seil in einer alternierenden Hand-über-Hand-Bewegung zu dir heran, indem du aus dem Rücken und den Bizeps ziehst und den Schulterblättern erlaubst, sich bei jedem Zug vollständig zu retrahieren.
• Halte den Rumpf während der gesamten Übung fest angespannt und verhindere, dass der Oberkörper mit jedem Zug hin- und herschaukelt.
• Behalte ein gleichmäßiges Zugtempo bei und stelle sicher, dass das Seil nie schlaff wird, damit der Schlitten kontinuierlich und kontrolliert bewegt wird.

Häufige Fehler

• Den Oberkörper bei jedem Zug stark hin- und herschaukeln, was Schwung nutzt und die Belastung vom Rücken und den Schultern nimmt.
• Das Seil zu weit seitlich statt gerade nach hinten ziehen, was die Zugkraft verringert und die Schultergelenke ungünstig belastet.
• Zu wenig Widerstand wählen, sodass der Schlitten so leicht zieht, dass keine ausreichende Muskelspannung im Rücken und in den Armen aufgebaut wird.

Häufige Fragen

Welche Muskeln werden beim Arm-Over-Arm Sled Pull hauptsächlich trainiert?

Die Hauptbelastung liegt auf dem breiten Rückenmuskel, dem mittleren und unteren Trapezmuskel sowie den Bizeps und Unterarmmuskeln. Da jede Hand abwechselnd zieht, wird zudem die Griffkraft stark beansprucht. Die Übung bietet einen hohen Trainingsreiz für die gesamte hintere Zugkette ohne axiale Belastung der Wirbelsäule.

Wie lange oder wie weit sollte eine Arbeitseinheit beim Arm-Over-Arm Sled Pull dauern?

Das hängt vom Trainingsziel ab. Für Kraftausdauer und metabolische Konditionierung werden typischerweise Distanzen von 15 bis 30 Metern oder Zeitintervalle von 20 bis 45 Sekunden verwendet. Für maximale Kraftentwicklung mit schwerem Gewicht können kürzere Distanzen von 10 bis 15 Metern mit längeren Pausen zwischen den Sätzen gewählt werden.

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