Dragon Flag

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Hier zählt eher die Spannungsdauer als die Last: 3 bis 4 Sätze à 8 bis 15 Wiederholungen oder Halte-Zeiten von 20 bis 60 Sekunden mit 45 bis 90 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Lege dich auf eine flache Bank und greife die Bank hinter deinem Kopf mit beiden Händen fest. Strecke den Körper vollständig durch, die Beine sind zusammen und die Zehen gestreckt.
• Spanne den gesamten Rumpf maximal an und hebe die Hüfte und die Beine als eine starre Einheit von der Bank ab. Nur die obere Schulterpartie bleibt in Kontakt mit der Bank.
• Senke den gesamten Körper langsam und kontrolliert nach unten, bis er fast parallel zur Bank ist. Die Hüfte darf nicht durchhängen, der Körper bleibt gerade wie ein Brett.
• Drücke den Körper aus der tiefen Position wieder nach oben in die senkrechte Ausgangsposition, indem du die Bauchmuskeln und den Rumpf maximal kontrahierst.

Häufige Fehler

• Die Hüfte sackt nach unten durch, anstatt dass der Körper als gerade Linie gehalten wird. Das deutet auf unzureichende Rumpfspannung hin und reduziert die Effektivität der Übung erheblich.
• Die Bewegung wird zu schnell ausgeführt. Der Dragon Flag erfordert eine sehr langsame, kontrollierte Absenkphase, um die Bauchmuskulatur effektiv zu trainieren.
• Die Schultern heben vollständig von der Bank ab. Die obere Schulterpartie muss als Drehpunkt in Kontakt mit der Bank bleiben, damit die Übung biomechanisch korrekt ist.

Häufige Fragen

Wie lerne ich den Dragon Flag als Anfänger?

Beginne mit angewinkelten Knien, um den Hebel zu verkürzen. Übe zunächst nur die Absenkphase (negative Wiederholungen) langsam und kontrolliert. Wenn du die volle Absenkung mit gestreckten Beinen kontrollieren kannst, arbeitest du anschließend an der vollständigen Aufwärtsbewegung.

Welche Muskeln werden beim Dragon Flag trainiert?

Der Dragon Flag ist primär eine Übung für die gesamte Rumpfmuskulatur, vor allem die geraden und schrägen Bauchmuskeln. Auch der Hüftbeuger, der untere Rücken und die Gesäßmuskeln arbeiten isometrisch, um die Körperspannung aufrechtzuerhalten.

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