Front Hold Carry

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft eignen sich 3 bis 5 schwere Gänge über 10 bis 20 Meter mit 2 bis 3 Minuten Pause. Für Kondition und Volumen eignen sich 3 bis 4 Gänge über 30 bis 50 Meter bei moderater Last.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Halte das Gewicht (z. B. eine Hantel, eine Kettlebell oder einen Sandsack) mit beiden Händen direkt vor dem Körper auf Schulterhöhe, die Ellbogen leicht gebeugt.
• Ziehe die Schulterblätter aktiv zusammen und nach unten, spanne den Rumpf fest an und halte die Hüfte neutral, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
• Gehe in einem kontrollierten, gleichmäßigen Tempo vorwärts. Vermeide seitliches Schwanken des Oberkörpers und halte das Gewicht stabil auf Höhe der Schultern.
• Atme gleichmäßig durch die gesamte Tragezeit. Setze das Gewicht erst ab, wenn die vorgeschriebene Distanz oder Zeit erreicht ist.

Häufige Fehler

• Das Gewicht sinkt mit der Zeit ab, weil die Schultern ermüden. Dadurch verliert die Übung ihren Reiz für die vorderen Deltamuskeln und die Körperhaltung verschlechtert sich.
• Der Rücken knickt ins Hohlkreuz, weil der Rumpf nicht ausreichend angespannt wird. Das erhöht die Belastung auf die Lendenwirbelsäule.
• Die Schritte werden zu groß oder zu schnell, was dazu führt, dass das Gewicht pendelt und die Stabilisierungsarbeit der Schultern reduziert wird.

Häufige Fragen

Welches Gewicht eignet sich für den Front Hold Carry?

Wähle ein Gewicht, das du über die gesamte vorgesehene Distanz oder Zeit auf Schulterhöhe halten kannst, ohne die Hüfte zu kippen oder ins Hohlkreuz zu fallen. Für die meisten Trainierenden liegt das zu Beginn bei 5 bis 15 kg.

Kann ich statt einer Hantel auch eine Kettlebell verwenden?

Ja. Kettlebells, Hanteln, Gewichtsplatten oder Sandsäcke sind alle geeignet. Der Schwerpunkt des Geräts verändert die Anforderungen leicht, das Bewegungsprinzip bleibt jedoch gleich.

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