Hanging Leg Raise

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Hier zählt eher die Spannungsdauer als die Last: 3 bis 4 Sätze à 8 bis 15 Wiederholungen oder Halte-Zeiten von 20 bis 60 Sekunden mit 45 bis 90 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Hänge dich mit einem Obergriff an eine Klimmzugstange und lasse die Arme vollständig gestreckt.
• Aktiviere deine Schultern und spanne den Rumpf an, um ein Schwingen des Körpers zu verhindern.
• Hebe die Beine kontrolliert durch Beugen der Hüfte und leichtes Aufrichten des Beckens, bis sie mindestens Hüfthöhe erreichen.
• Halte die Position oben kurz und senke die Beine langsam wieder in die vertikale Ausgangsposition ab.

Häufige Fehler

• Nutzen von Schwung und unkontrolliertes Pendeln des Körpers, um die Beine nach oben zu bringen.
• Völlig passives Hängen in den Schultergelenken ohne die Schulterblätter aktiv nach unten zu ziehen.
• Schnelles Fallenlassen der Beine ohne Kontrolle in der exzentrischen Phase der Bewegung.

Häufige Fragen

Wie kann ich die Übung vereinfachen, wenn meine Oberschenkelrückseite zu unbeweglich ist?

Du kannst die Knie beugen und hängendes Knieheben anstelle des gestreckten Beinhebens ausführen.

Wie verhindere ich das Schwingen des Körpers?

Drücke die Stange mit den Händen aktiv nach unten und spanne den breiten Rückenmuskel sowie den Bauch fest an.

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