Hollow Hold

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Hier zählt eher die Spannungsdauer als die Last: 3 bis 4 Sätze à 8 bis 15 Wiederholungen oder Halte-Zeiten von 20 bis 60 Sekunden mit 45 bis 90 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Lege dich rücklings auf den Boden und strecke Beine und Arme lang aus.
• Drücke den unteren Rücken aktiv in den Boden, sodass kein Spalt mehr vorhanden ist.
• Hebe die gestreckten Beine und den oberen Rücken leicht an und halte diese Position stabil.
• Senke Arme und Beine kontrolliert ab, um die Spannung nach Ablauf der Zeit zu lösen.

Häufige Fehler

• Der untere Rücken verliert den Kontakt zum Boden und bildet ein Hohlkreuz.
• Die Knie werden gebeugt oder die Füße zu hoch angehoben, um die Übung zu erleichtern.
• Die Luft wird angehalten, anstatt unter Spannung kontrolliert flach weiterzuatmen.

Häufige Fragen

Was kann ich tun, wenn ich die Position nicht halten kann?

Du kannst die Arme an die Seite legen oder die Knie leicht anwinkeln, um den Hebel zu verkürzen.

Warum schmerzt mein unterer Rücken bei dieser Übung?

Das liegt meist daran, dass der untere Rücken nicht fest genug in den Boden gedrückt wird und die Bauchmuskeln ermüden.

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