Pause Bench Press

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 4 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und nach unten, um eine stabile Basis auf der Bank aufzubauen.
• Heben Sie die Hantel heraus, drücken Sie die Füße fest in den Boden und stabilisieren Sie das Gewicht über den Schultern.
• Senken Sie die Stange kontrolliert zur Brust ab, halten Sie sie für eine volle Sekunde bewegungslos auf dem Brustbein und bewahren Sie die Ganzkörperspannung.
• Drücken Sie die Hantel explosiv nach oben, indem Sie sich von der Bank weg auf einer leicht diagonalen Bahn nach hinten drücken.

Häufige Fehler

• Einsinkenlassen der Stange in den Brustkorb oder Abfedern auf dem Brustbein, anstatt die Hantel statisch zu pausieren.
• Verlust der Beinspannung oder Abheben des Gesäßes von der Bank während der Druckphase.
• Übermäßiges Ausstellen der Ellbogen nach außen, was die Belastung auf die Schultergelenke erhöht.

Häufige Fragen

Wie lange sollte die Pause auf der Brust dauern?

Die Pause sollte in der Regel ein bis zwei Sekunden dauern, sodass die Hantel vor dem Drücken völlig bewegungslos ist.

Was ist der Hauptvorteil des Pausierens am tiefsten Punkt?

Es eliminiert den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, wodurch Brust und Schultern mehr Kraft aus dem Stillstand aufbringen müssen.

Verwandte Übungen