Plank

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Hier zählt eher die Spannungsdauer als die Last: 3 bis 4 Sätze à 8 bis 15 Wiederholungen oder Halte-Zeiten von 20 bis 60 Sekunden mit 45 bis 90 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Platzieren Sie die Unterarme auf dem Boden, sodass die Ellbogen direkt unter den Schultern liegen, und strecken Sie die Beine nach hinten aus.
• Drücken Sie die Ellbogen und Zehenspitzen in den Boden, um den Körper anzuheben, bis er von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
• Spannen Sie die Bauchmuskeln und das Gesäß fest an, während Sie das Becken leicht kippen, um die Wirbelsäule neutral zu halten.
• Drücken Sie sich aktiv aus den Schultern heraus, um ein Einsinken des Brustkorbs zu verhindern, und atmen Sie ruhig weiter.

Häufige Fehler

• Das Durchhängen der Hüfte in Richtung Boden, was zu einer hohen Belastung der Lendenwirbelsäule führt.
• Das zu hohe Anheben des Gesäßes in die Luft, wodurch die Aktivierung der Bauchmuskulatur deutlich verringert wird.
• Der Blick nach vorne oder oben statt nach unten auf den Boden, was den Nacken unnötig belastet.

Häufige Fragen

Wie lange sollte man eine Plank halten können?

Konzentrieren Sie sich auf die Qualität statt auf die Dauer; das Halten der Plank mit perfekter Form für 30 bis 60 Sekunden ist äußerst effektiv.

Sollte ich den Bauch einziehen oder anspannen?

Sie sollten die gesamte Rumpfmuskulatur fest anspannen, als ob Sie einen Schlag in den Magen erwarten, anstatt nur den Bauchnabel einzuziehen.

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