Side Plank

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Hier zählt eher die Spannungsdauer als die Last: 3 bis 4 Sätze à 8 bis 15 Wiederholungen oder Halte-Zeiten von 20 bis 60 Sekunden mit 45 bis 90 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Lege dich auf die Seite, platziere den Ellbogen direkt unter der Schulter und lege die Füße übereinander.
• Hebe die Hüfte vom Boden ab, bis dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
• Spanne den Rumpf sowie das Gesäß an und halte diese Position bei gleichmäßiger Atmung aufrecht.
• Senke die Hüfte kontrolliert wieder auf den Boden ab, sobald die vorgegebene Haltedauer abgelaufen ist.

Häufige Fehler

• Das Absinken der Hüfte in Richtung Boden aufgrund von Ermüdung oder mangelnder Rumpfspannung.
• Das Eindrehen des Oberkörpers nach vorne oder hinten, wodurch die gerade Linie verloren geht.
• Das Positionieren des Ellbogens zu weit vor oder hinter der Schulter, was das Gelenk übermäßig belastet.

Häufige Fragen

Wie kann ich den Side Plank vereinfachen, wenn die Kraft noch nicht ausreicht?

Die Übung kann auf den Knien statt auf den Füßen ausgeführt werden, um den Hebelweg zu verkürzen und die Intensität zu reduzieren.

Welche Muskeln werden durch den Side Plank hauptsächlich gestärkt?

Der Side Plank kräftigt primär die seitliche Rumpfmuskulatur, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln und den quadratischen Lendenmuskel.

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