Smith Machine Bench Press

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 4 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Legen Sie sich flach auf die Bank, richten Sie die Stange über der Mitte der Brust aus und greifen Sie diese etwas breiter als schulterbreit.
• Entriegeln Sie die Stange durch Drehen der Handgelenke, während die Schulterblätter zusammengezogen und flach auf die Bank gepresst bleiben.
• Senken Sie die Stange kontrolliert zur unteren Brust ab und halten Sie die Ellenbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad.
• Drücken Sie die Stange entlang der festen Führung zurück in die Streckung, ohne dass die Schultern nach vorne rollen.

Häufige Fehler

• Die Ellenbogen werden im 90-Grad-Winkel nach außen gespreizt, was die Schultergelenke überlastet.
• Die Schulterblätter werden beim Drücken nach oben gelassen, wodurch die Brustspannung verloren geht.
• Die Stange wird unkontrolliert auf die Brust fallen gelassen und abgefedert.

Häufige Fragen

Ist das Bankdrücken an der Smith-Maschine sicherer als mit freien Gewichten?

Es bietet Sicherheitsriegel und eine feste Bahn, was das Training nahe am Muskelversagen ohne Spotter sicherer macht.

Wie beeinflusst die feste Führungsbahn die Muskelrekrutierung?

Die feste Führung reduziert den Bedarf an Stabilisierungsmuskeln, sodass Sie die Spannung gezielter auf Brust, Schultern und Trizeps lenken können.

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