Archer Push-Up

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 4 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Nimm eine breite Liegestützposition ein, bei der die Hände deutlich weiter als schulterbreit platziert sind, die Finger zeigen leicht nach außen und der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
• Beuge einen Arm und senke die Brust zur Hand dieser Seite ab, während der andere Arm gestreckt bleibt und der ausgestreckte Arm aktiv gegen den Boden drückt.
• Senke die Brust kontrolliert so tief ab, dass die Brust nahezu den Boden der gebogenen Seite berührt, ohne die Hüfte absinken zu lassen oder den Rumpf zu rotieren.
• Drücke aus dem gebogenen Arm heraus explosiv zurück in die Mitte und wechsle dann zur anderen Seite, wobei der Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt bleibt.

Häufige Fehler

• Die Hüfte seitlich ausweichen oder den Rumpf rotieren lassen, anstatt die Brust gerade zur Stützhand abzusenken.
• Den gestreckten Arm passiv auf dem Boden liegen lassen, anstatt ihn aktiv zu strecken und Druck in den Boden zu geben, was die Schultergelenksstabilität reduziert.
• Den Körper zu früh zur Mitte zurückbewegen, bevor die Brust die tiefste Position auf der Arbeitsseite erreicht hat, was den Bewegungsbereich und damit den Trainingsreiz verkleinert.

Häufige Fragen

Welche Muskeln werden beim Archer Push-Up besonders gefordert?

Der Archer Push-Up betont einseitig den großen Brustmuskel, den vorderen Schultermuskel und den Trizeps der gebogenen Seite. Der gestreckte Arm trainiert gleichzeitig die Stabilität des Schultergelenks und die Kraft des breiten Rückenmuskels. Durch die einseitige Belastung ist der Trainingsreiz pro Seite deutlich höher als bei einem Standard-Liegestütz.

Wie unterscheidet sich der Archer Push-Up vom einarmigen Liegestütz?

Beim Archer Push-Up ist der zweite Arm ausgestreckt auf dem Boden und trägt bei, was die Balance und Stabilität erleichtert. Beim einarmigen Liegestütz wird die gesamte Last von einem Arm getragen. Der Archer Push-Up ist daher eine sinnvolle Progressionsstufe auf dem Weg zum einarmigen Liegestütz.

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