Chest Fly (Machine / Pec Deck)

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 4 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe oder Polster auf Höhe der mittleren Brust sind, und lehne den Rücken vollständig an die Rückenlehne.
• Greife die Griffe mit leicht gebeugten Ellbogen und lasse die Schulterblätter leicht zusammengezogen, bevor du die Bewegung startest.
• Führe die Arme in einem kontrollierten Bogen nach vorne zusammen, indem du die Brust anspannst, nicht indem du mit den Schultern nach vorne rollst.
• Lass die Arme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückgleiten, um die volle Dehnung in der Brust auszunutzen.

Häufige Fehler

• Der Sitz ist zu hoch eingestellt, sodass der Widerstand eher auf die vorderen Schultern als auf die Brust wirkt.
• Die Schultern werden am Ende der Schließbewegung nach vorne gerundet, was den Trapezius belastet und die Pektoralis-Spannung verringert.
• Die Exzentrik wird zu schnell ausgeführt, indem die Gewichte am Ende der Wiederholung einfach zurückfallen gelassen werden.

Häufige Fragen

Ist die Pec-Deck-Maschine besser als der Dumbbell Fly?

Die Maschine bietet über den gesamten Bewegungsumfang einen gleichmäßigeren Widerstand und ermöglicht es, sich vollständig auf die Muskelkontraktion zu konzentrieren, ohne die Last zu balancieren. Hanteln erzeugen in der gedehnten Position mehr Widerstand, was die Dehnung des Muskels stärker belastet. Beide Varianten sind effektiv.

Wie viele Wiederholungen sind für den Chest Fly an der Maschine sinnvoll?

Isolationsübungen wie der Pec-Deck-Fly werden typischerweise in einem Wiederholungsbereich von 10 bis 20 durchgeführt, um die Muskeln durch metabolischen Stress zu stimulieren. Der Bereich hängt von deinem individuellen Trainingsziel ab.

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