Chest Fly (Dumbbell)

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 4 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Lege dich flach auf die Bank, halte je eine Hantel über der Brust mit leicht gebeugten Ellbogen und drehe die Handflächen zueinander.
• Senke die Hanteln in einem weiten Bogen seitlich nach unten, bis du eine deutliche Dehnung in der Brust spürst, ohne die Ellbogenbeugung zu erhöhen.
• Führe die Hanteln in derselben Bogenbahn wieder nach oben zusammen, als würdest du einen Baum umarmen, ohne die Ellbogen zu strecken.
• Stoppe kurz bevor sich die Hanteln berühren, um die Spannung in der Brust maximal zu halten.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen werden während der Bewegung gebeugt, was die Übung in eine Art Drücken verwandelt und die Brust entlastet.
• Die Hanteln werden zu weit abgesenkt, sodass das Schultergelenk in eine instabile Endposition gerät und das Verletzungsrisiko steigt.
• Die Bewegung wird mit Schwung ausgeführt, anstatt die Brust kontrolliert zu dehnen und zu kontrahieren.

Häufige Fragen

Welchen Vorteil hat der Dumbbell Fly gegenüber dem Kabelzug-Fly?

Der Dumbbell Fly erzeugt am Anfang der Aufwärtsbewegung wenig Widerstand und maximal Widerstand in der gestreckten, unteren Position. Beim Kabelzug bleibt der Widerstand über den gesamten Bewegungsumfang konstanter. Beide Varianten haben unterschiedliche Belastungsprofile und können sich ergänzen.

Auf welcher Bank soll ich den Dumbbell Fly ausführen, flach oder schräg?

Auf der flachen Bank wird der mittlere und untere Bereich der Brust stärker betont. Auf der schrägen Bank (30 bis 45 Grad) wird der obere Brustbereich stärker aktiviert. Die Wahl hängt davon ab, welchen Bereich du gezielt trainieren möchtest.

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