Bench Dip

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 4 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Setze dich an die Kante einer stabilen Bank, lege die Hände direkt neben den Oberschenkeln auf die Bank mit den Fingern nach vorne zeigend und schiebe den Gesäß knapp vor die Bankkante.
• Strecke die Beine gerade aus oder stelle die Füße flach auf den Boden, senke dann den Körper, indem du die Ellenbogen direkt nach hinten beugst und den Rücken nah an der Bank hältst.
• Senke dich, bis die Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind, und vermeide dabei, die Schultern nach vorne zu runden oder hochzuziehen.
• Drücke dich aus der tiefen Position explosiv nach oben zurück in die Ausgangsposition, strecke die Arme vollständig und spanne den Trizeps am oberen Punkt aktiv an.

Häufige Fehler

• Die Ellenbogen fächern nach außen statt gerade nach hinten zu zeigen, was den Trizeps entlastet und die Schultergelenke unnötig belastet.
• Der Körper wird zu weit von der Bank wegbewegt, sodass eine Schulterimpingement-Position entsteht, insbesondere bei tiefer Absenkung.
• Die Bewegung wird zu kurz ausgeführt, indem weder die volle Tiefe noch die vollständige Streckung am oberen Punkt erreicht werden, was den Trainingsreiz auf den Trizeps minimiert.

Häufige Fragen

Wie kann ich den Bench Dip schwerer machen, wenn die eigene Körperlast nicht mehr ausreicht?

Lege ein Gewichtsscheibengewicht oder eine Hantelscheibe auf die Oberschenkel, während du dich in der Ausgangsposition befindest. Alternativ erhöhst du die Beinlage auf einer zweiten Bank, was den Körperschwerpunkt verändert und mehr Körpergewicht auf die Arme verlagert.

Ist der Bench Dip schulterfreundlich?

Bei korrekter Ausführung mit dem Rücken nah an der Bank, den Ellenbogen nach hinten zeigend und einer kontrollierten Absenktiefe ist der Bench Dip für gesunde Schultern geeignet. Personen mit bestehenden Schulter- oder Rotatorenmanschettenproblemen sollten jedoch auf Übungen mit neutralerer Schulterposition wie den klassischen Dip an Parallelstangen oder den Trizepsdrücken ausweichen.

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