Arnold Press

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Setze dich aufrecht hin, die Rückenanlehne auf etwa 80 Grad eingestellt, und halte die Hanteln auf Schulterhöhe mit den Handflächen zu dir gewandt und den Ellbogen vor dem Körper zusammen.
• Drücke die Hanteln nach oben und rotiere dabei die Handgelenke gleichmäßig nach außen, sodass die Handflächen am Ende der Bewegung voneinander wegzeigen.
• Strecke die Arme am oberen Punkt fast vollständig durch, ohne die Ellbogen zu überstrecken, und lass die Hanteln leicht über dem Kopf zusammenkommen.
• Führe die Hanteln kontrolliert auf dem umgekehrten Bogen zurück zur Ausgangsposition, bis die Handflächen wieder zu dir zeigen und die Ellbogen auf Schulterhöhe oder leicht darunter sind.

Häufige Fehler

• Die Rotation der Handflächen wird zu früh oder zu spät ausgeführt, statt gleichmäßig über den gesamten Bewegungsweg verteilt zu sein.
• Der untere Rücken wird übermäßig nach vorne gewölbt, um mehr Gewicht zu bewegen, was die Schultergelenke unnötig belastet.
• Die Hanteln werden im oberen Bereich zu weit auseinandergezogen, sodass der Deltoideus am Endpunkt der Bewegung die Spannung verliert.

Häufige Fragen

Was unterscheidet den Arnold Press vom normalen Schulterdrücken?

Beim Arnold Press beginnt die Bewegung mit nach innen rotierten Handflächen und einem engen Ellbogenwinkel vor dem Körper. Durch die Rotation während des Drückens werden alle drei Köpfe des Deltoideus stärker einbezogen als beim klassischen Schulterdrücken.

Wie schwer sollte ich beim Arnold Press starten?

Wähle ein Gewicht, mit dem du die Rotation sauber und kontrolliert ausführen kannst, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Für die meisten Trainierenden ist das deutlich weniger als beim normalen Schulterdrücken, da die Rotationskomponente zusätzliche Stabilisierungsarbeit erfordert.

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