Behind-the-Neck Press

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Setze dich aufrecht auf eine Schrägbank oder eine aufrechte Bank, positioniere die Stange im Nacken auf den Trapezmuskeln und greife sie etwas breiter als schulterbreit mit einem Obergriff.
• Ziehe die Schulterblätter zusammen und halte den Oberkörper vollständig aufrecht, bevor du die Stange nach oben drückst.
• Drücke die Stange senkrecht nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind, und halte dabei den Kopf leicht nach vorne geneigt, damit die Stange die Halswirbelsäule nicht berührt.
• Senke die Stange kontrolliert zurück bis knapp über den Nacken und halte die Schulterblätter während der gesamten Bewegung zusammengezogen.

Häufige Fehler

• Der Kopf wird übermäßig nach vorne geschoben, was die Halswirbelsäule in eine Hyperflexion bringt und das Verletzungsrisiko erhöht.
• Die Ellenbogen werden zu weit nach vorne gezogen statt seitlich unter der Stange zu bleiben, was die Schulter in eine ungünstige Position bringt.
• Zu schweres Gewicht wird gewählt, sodass die Rumpfspannung nachlässt und der Rücken sich im unteren Bereich hohlkreuzt, um die Bewegung zu kompensieren.

Häufige Fragen

Ist der Behind-the-Neck Press für jeden Trainierenden geeignet?

Nein. Diese Übung erfordert ausreichende Außenrotationsfähigkeit und Beweglichkeit in der Schulter sowie eine gesunde Halswirbelsäule. Personen mit eingeschränkter Schulterbeweglichkeit, Impingement-Syndrom oder Halswirbelproblemen sollten diese Übung meiden und stattdessen den Standard-Schulterdrücken vorziehen.

Wie weit sollten die Ellenbogen nach außen zeigen?

Die Oberarme sollten beim Senken der Stange etwa auf Schulterhöhe in einer Linie mit dem Rumpf bleiben, also nicht übermäßig nach hinten gedrückt werden. Ein Griffabstand, der die Ellenbogen bei parallelen Oberarmen in etwa 90 Grad beugt, ist für die meisten ein guter Ausgangspunkt.

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