Bottoms-Up Kettlebell Press

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Halte die Kettlebell mit dem Boden nach oben auf Schulterhöhe. Der Griff zeigt nach unten, das Gewicht befindet sich oben. Drücke die Kettlebell fest in der Hand, um die nötige Stabilität zu erzeugen, bevor du die Bewegung beginnst.
• Aktiviere Rumpf und Schulterblätter, indem du die Schulter aktiv in die Pfanne drückst und die Rippen nach unten ziehst. Das Handgelenk bleibt gerade und neutral während der gesamten Übung.
• Drücke die Kettlebell langsam und kontrolliert senkrecht nach oben, ohne dass das Gewicht kippt oder wackelt. Die Stabilisierung der umgekehrten Kettlebell erfordert eine hohe Aktivierung der Rotatorenmanschette und des Unterarms.
• Führe die Kettlebell kontrolliert zurück auf Schulterhöhe. Halte die Spannung im Griff und in der Schulter die gesamte Zeit aufrecht. Setze die Kettlebell erst nach dem letzten Satz sicher ab.

Häufige Fehler

• Nachlassende Griffspannung: Sobald der Griff weich wird, kippt die Kettlebell und die stabilisierende Muskulatur kann ihre Arbeit nicht mehr korrekt leisten. Die Griffspannung muss über den gesamten Satz maximal bleiben.
• Das Handgelenk beugen lassen: Ein nach hinten gebeugtes Handgelenk verlagert das Gewicht der Kettlebell aus der stabilen Linie und erhöht die Belastung auf das Gelenk. Das Handgelenk bleibt die gesamte Bewegung über gerade.
• Zu hohes Gewicht wählen: Da diese Variation primär der Schulter- und Rumpfstabilisierung dient, sollte das Gewicht deutlich geringer sein als beim konventionellen Kettlebell-Schulterdrücken. Mit zu viel Gewicht wird die Technik unkontrollierbar.

Häufige Fragen

Welchen Vorteil hat der Bottoms-Up Press gegenüber dem normalen Kettlebell Press?

Die umgekehrte Position der Kettlebell erzeugt ein instabiles System, das eine deutlich höhere neuronale und muskuläre Anforderung an die Rotatorenmanschette, die tiefen Schulterstabilisatoren und die Unterarmmuskulatur stellt. Die Übung ist daher besonders geeignet zur Verbesserung der Schultergelenkstabilität und als Prehab-Maßnahme.

Kann ich den Bottoms-Up Kettlebell Press beidseitig ausführen?

Die einseitige Ausführung ist die Standardvariante und erlaubt eine bessere Kontrolle über jede Seite. Eine beidseitige Ausführung mit zwei umgekehrten Kettlebells ist möglich, stellt jedoch erheblich höhere Anforderungen an die Koordination und sollte erst nach sicherer Beherrschung der einseitigen Version erlernt werden.

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