Bradford Press

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stell dich schulterbreit hin, spanne den Rumpf an und drücke die Langhantel von der vorderen Rack-Position aus mit einem griffbreiten Griffabstand knapp über den Kopf.
• Führe die Stange nur so hoch, dass sie den Scheitel knapp passiert, und halte dabei die Ellbogen leicht gebeugt, um die Schultergelenke zu schonen.
• Schwinge die Stange ohne Pause kontrolliert nach hinten hinter den Kopf, bis sie die Höhe des Hinterkopfs erreicht, dann sofort wieder nach vorne.
• Halte den Blick geradeaus, vermeide jedes Hohlkreuz und zähle eine komplette Vor-und-zurück-Bewegung als eine Wiederholung.

Häufige Fehler

• Die Stange zu hoch führen: Viele Sportler drücken die Stange in den vollen Lockout, was beim Bradford Press nicht nötig ist und die Schultern unnötig belastet.
• Den Rücken überstrecken: Fehlende Rumpfspannung führt dazu, dass die Lendenwirbelsäule ins Hohlkreuz fällt, sobald die Stange über den Kopf geht.
• Zu schnelles, unkontrolliertes Schwingen: Die Pendelbewegung wird mit Schwung ausgeführt statt muskulär kontrolliert, was die Schulterrotatorenmanschette gefährdet.

Häufige Fragen

Was unterscheidet den Bradford Press vom normalen Schulterdrücken?

Beim Bradford Press wird die Stange abwechselnd vor und hinter dem Kopf bewegt, ohne jeweils in den vollen Lockout zu gehen. Dadurch bleibt die Schultermuskulatur durchgehend unter Spannung und der Deltoideus wird aus mehreren Winkeln beansprucht.

Welches Gewicht sollte ich für den Bradford Press wählen?

Wähle deutlich weniger Gewicht als beim normalen Schulterdrücken, da die kontinuierliche Bewegung ohne Pause sehr anspruchsvoll ist. Beginne mit etwa 50 bis 60 Prozent deines üblichen Schulterdrück-Gewichts und passe es nach oben an, sobald die Technik sicher sitzt.

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