Half-Kneeling Dumbbell Press

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Knie auf einem Bein nieder, stelle den anderen Fuß flach vorne auf und bilde in beiden Knien einen rechten Winkel.
• Halte die Kurzhantel auf Schulterhöhe auf der Seite des knienden Beins und spanne den Rumpf fest an.
• Drücke die Kurzhantel in einer geraden Linie vertikal nach oben, während der Unterarm senkrecht bleibt.
• Strecke den Arm oben vollständig aus und senke die Kurzhantel kontrolliert wieder auf Schulterhöhe ab.

Häufige Fehler

• Ausweichen in ein Hohlkreuz, um das Überkopfdrücken der Hantel zu erleichtern.
• Gleichgewichtsverlust durch Platzieren des vorderen Fußes direkt in einer Linie mit dem hinteren Knie statt hüftbreit.
• Zu starkes Ausstellen des Ellbogens nach außen, was die Schultergelenke unnötig belastet.

Häufige Fragen

Auf welcher Seite sollte ich das Gewicht drücken?

Drücke das Gewicht auf der Seite des knienden Beins, da dies eine stabile Basis bietet und die Rumpfstabilität am besten fordert.

Was ist der Vorteil der halb-knienden Position?

Die halb-kniende Position verhindert das Schwungholen aus den Beinen, minimiert das Hohlkreuz und stärkt die Hüft- und Rumpfstabilität.

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